Le proteine ​​sono i mattoni della vita

Le proteine ​​ci danno energia, ne abbiamo bisogno per molte importanti funzioni del corpo e per la costruzione della massa muscolare. Troppe ma troppe proteine ​​nella dieta possono causare problemi di salute.

Le proteine ​​si trovano come nessun altro nutriente per il fitness in innumerevoli polveri, bevande e barrette proteiche. Nel 2013, i produttori di tutto il mondo hanno venduto oltre 7 miliardi di dollari di integratori a base di proteine.

Prima di tutto, le proteine ​​sono solo un nutriente di cui tutti hanno bisogno e si trovano negli alimenti comuni come uova, latte, carne e cereali integrali e legumi. Nei paesi occidentali, in media mangiamo abbastanza proteine. Le donne incinte, sia atleti che atleti di forza, hanno un bisogno maggiore.

Leggi in questo articolo cosa sono veramente le proteine, quanto consumarne, quali cibi vegetali e animali sono ricchi di proteine ​​e per chi gli integratori proteici potrebbero essere utili. Inoltre, come si verificano la carenza di proteine ​​e l’eccesso di proteine ​​e cos’è l’intolleranza alle proteine?

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Cosa sono le proteine?

Le proteine, insieme a grassi e carboidrati, sono tra i nutrienti che ci danno energia. Le proteine, chiamate anche proteine, possono essere trovate in ogni tessuto e cellula del nostro corpo. A seconda delle dimensioni e dell’età, il corpo umano contiene in media dai 7 ai 13 kg delle proprie proteine ​​corporee: le proteine ​​sono la seconda parte più grande del nostro corpo dopo l’acqua.

Buono a sapersi: a quattro chilocalorie per grammo, le proteine ​​forniscono molta meno energia dei grassi (nove chilocalorie per grammo).

Perché le proteine ​​sono importanti per il nostro corpo?

Le proteine ​​svolgono molti compiti diversi nel corpo umano, tra cui:

• Come enzimi, inducono reazioni metaboliche.
• In quanto anticorpi, ci proteggono dai patogeni e quindi dalle infezioni.
• Come fase preliminare degli ormoni e dei fattori di coagulazione, sono coinvolti nel loro sviluppo.
• Come proteine ​​di trasporto, trasportano i nutrienti attraverso il sangue e il fluido linfatico. Le proteine ​​di trasporto più note includono l’emoglobina del pigmento rosso del sangue e la transcobalamina trasportatrice della vitamina B12.

Affinché il corpo possa svolgere tutte queste e altre funzioni, è necessario fornirgli proteine ​​attraverso il cibo.

Aminoacidi: come vengono prodotte le proteine?

Le proteine ​​sono composte da centinaia o migliaia di aminoacidi. Le proteine ​​che si trovano nel corpo umano sono composte da 20 diversi amminoacidi. Alcuni di questi amminoacidi, amminoacidi essenziali, non possono essere prodotti dal corpo stesso: è necessario.

Buono a sapersi: gli amminoacidi sono collegati tra loro da cosiddetti legami peptidici, cioè legami tra azoto e un atomo di carbonio. Vengono chiamate catene di lunghezza inferiore a 100 amminoacidi, mentre catene di amminoacidi più lunghe sono chiamate proteine.

Cosa succede alle proteine ​​nel corpo?

Le proteine ​​che mangiamo finiscono nello stomaco. Lì, l’acido dello stomaco scompone le proteine ​​usando gli enzimi. I componenti proteici si spostano ulteriormente nell’intestino tenue, dove la mucosa dell’intestino tenue li scompone in singoli amminoacidi. Nel fegato, gli amminoacidi si combinano per formare nuove proteine, che poi svolgono i loro vari compiti in tutto il corpo. La maggior parte delle proteine ​​del corpo va a muscoli, ossa, intestino, cellule del sangue e fegato.

Buono a sapersi: alcune condizioni mediche possono interferire con l’assunzione di proteine. Ad esempio, nella celiachia (intolleranza al glutine), il glutine danneggia il rivestimento dell’intestino tenue in modo che l’intestino non possa assorbire correttamente le proteine.

Qual è la funzione delle proteine?

Le proteine ​​del cibo servono come elementi costitutivi con cui produciamo proteine ​​endogene. Quindi agiscono, tra le altre cose, come enzimi e proteine ​​di trasporto, come precursori di ormoni e anticorpi. Qui troverai una panoramica dei diversi compiti delle proteine ​​del corpo:

Le proteine ​​sono anche coinvolte nella coagulazione del sangue e nella formazione di nuovo DNA e quindi nella formazione di nuove cellule.

Fabbisogno giornaliero e alimenti ricchi di proteine ​​

Gli scienziati discutono da decenni su quante proteine ​​le persone dovrebbero consumare. Alcuni studi hanno collegato i benefici ad assunzioni proteiche sia basse che alte. Una cosa è chiara: noi esseri umani abbiamo bisogno di proteine ​​per fornirci aminoacidi essenziali.

Una raccomandazione generale, a cui aderisce anche la German Nutrition Society (DGE), è che le persone sane di età compresa tra 19 e 65 anni dovrebbero registrare 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo ogni giorno. Con un peso di 75 kg, questo sarà 60 g di proteine. Si consiglia un massimo di 2,0 grammi per chilogrammo.

Buono a sapersi: le raccomandazioni sull’assunzione di proteine ​​si basano su studi sul bilancio dell’azoto. Quando le proteine ​​e gli amminoacidi vengono scomposti, l’azoto viene escreto nelle urine e può essere misurato lì. Gli scienziati hanno calcolato la quantità di azoto che l’uomo deve consumare attraverso le proteine ​​per bilanciare la propria escrezione.

In determinate circostanze, un consumo maggiore può essere più economico, come nei bambini, nelle donne incinte, nelle madri che allattano e negli atleti competitivi. Per le persone sopra i 65 anni, DGE consiglia un po ‘più di proteine: 1,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. È ancora più importante che gli anziani consumino una quantità sufficiente di proteine ​​per contrastare la perdita di ossa e muscoli.

Gli atleti hanno bisogno di più proteine?

Gli atleti per hobby non hanno più bisogno di proteine. Questi atleti di massa sono persone che si allenano per 30 minuti da quattro a cinque volte a settimana.

Le persone che praticano sport estremi o competono spesso richiedono più proteine. Tra le altre cose, sono necessarie più proteine ​​per supportare i processi di costruzione e riparazione muscolare e regolare il metabolismo. L’American College of Sports Medicine raccomanda 1,2-2,0 grammi per libbra di peso corporeo per gli atleti ogni giorno o più durante le fasi di allenamento intense. Ha senso consumare cibi ricchi di proteine ​​entro due ore dall’allenamento.

Come funziona la costruzione muscolare? Durante l’allenamento, le fibre muscolari soffrono dei cosiddetti microtraumi, lesioni a livello cellulare. Per riparare il danno, il corpo deposita più cellule nelle aree danneggiate: le fibre muscolari diventano più spesse.

Soddisfa il tuo fabbisogno quotidiano di alimenti ricchi di proteine ​​

Con una dieta equilibrata, non è difficile soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine. La ricerca mostra che le persone in Europa e Nord America in realtà superano in media le quantità raccomandate. Gli atleti competitivi, le donne incinte e le persone che generalmente mangiano poco dovrebbero comunque assicurarsi di assumere abbastanza proteine.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono:

• La maggior parte dei prodotti animali, in particolare carne, pesce, uova e formaggio.
• Alcuni alimenti vegetali, soprattutto legumi come soia, lenticchie e piselli, nonché cereali integrali, avena e noci.
• Frullati e barrette proteiche

Il cibo e il suo valore biologico (qualità delle proteine)

Gli amminoacidi essenziali sono la vera ragione per cui noi esseri umani abbiamo bisogno di consumare proteine. Se il corpo può utilizzare in modo efficiente gli aminoacidi nel cibo, dicono gli esperti di alta qualità proteica o valore biologico, il tuo corpo può assorbire meglio tali alimenti: devi mangiare di meno per soddisfare il fabbisogno proteico.

La qualità delle proteine ​​negli altri alimenti è come l’uovo di gallina perché le uova erano considerate la migliore fonte di proteine ​​quando è stato introdotto il concetto di valore biologico. Pertanto, un uovo di gallina ha un valore biologico del 100 (percento). Nel frattempo, le persone conoscono prodotti e soprattutto combinazioni di prodotti che costano più di 100. Il valore più alto a 136 è la combinazione di patate e uova.

Ovviamente, dovresti scegliere solo cibi che puoi tollerare come fonti di proteine. Scopri di più su allergie e intolleranze alimentari qui.

Il valore biologico di altri prodotti animali, come carne, pesce e latte, varia da 80 a 90, parzialmente inferiore. Ad esempio, la caseina del latte ha un valore biologico di circa 70. Gli alimenti vegetali ricchi di proteine ​​hanno un valore biologico compreso tra 60 e 80. Le proteine ​​della soia, a seconda della lavorazione, raggiungono valori compresi tra 90 e 100, altri legumi come piselli, fagioli e lenticchie possono 50 di loro.

Al posto del valore biologico, molte organizzazioni sanitarie internazionali ora utilizzano l’indice degli amminoacidi per determinare la qualità delle proteine. L’indice degli amminoacidi descrive quanto sia simile una fonte proteica alle proteine ​​del corpo. Secondo l’indice, è meglio utilizzare le proteine ​​del latte vaccino, dell’uovo di gallina e del petto di pollo.

Fonti di proteine ​​vegane: come si mangiano le proteine ​​vegetali?

In generale, i prodotti animali contengono più proteine ​​e hanno un valore biologico più elevato rispetto agli alimenti vegetali. Ma tra le altre cose, fagioli, lenticchie, piselli, soia, avena e cereali integrali sono buone fonti di proteine ​​vegane. Puoi assumere abbastanza proteine ​​anche con uno stile di vita vegano. Ottieni il massimo dal tuo cibo combinando diverse fonti di proteine. Ad esempio, fagioli e mais si completano a vicenda molto bene nella loro composizione di amminoacidi, quindi ci sono molti amminoacidi essenziali nel corpo disponibili per la costruzione muscolare. In generale, la combinazione di legumi e cereali ha un buon valore biologico.

Perché la ricotta a basso contenuto di grassi è così popolare nella scena del fitness?

La cagliata magra è molto apprezzata dagli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare. È apprezzato non solo per il suo alto contenuto proteico, ma anche per il suo basso contenuto calorico. 100 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi contengono 73 calorie e 13,5 grammi di proteine. La ricerca ha anche dimostrato che la ricotta a basso contenuto di grassi ti mantiene saturo a lungo. Questo è fornito dalla proteina caseina, che supporta anche l’assorbimento dell’amminoacido da parte della leucina e quindi supporta la costruzione muscolare.

Perdere peso grazie alle proteine?

La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di proteine ​​può avere un effetto positivo sulla perdita di peso nelle persone in sovrappeso.

Da un lato, ciò è dovuto al fatto che le proteine ​​ti riempiono più a lungo dei grassi o dei carboidrati. Soprattutto la proteina caseina provoca una forte sensazione di sazietà. La caseina si trova nei latticini come la ricotta a basso contenuto di grassi. Inoltre, le proteine ​​forniscono meno energia dei grassi e dei carboidrati, hanno solo circa quattro chilocalorie per grammo.

Sovraccarico di proteine ​​e carenza di proteine ​​

Come per molti nutrienti, lo stesso vale per le proteine: troppe o troppo poche possono essere dannose. Gli effetti della carenza di proteine ​​sono stati studiati molto meglio di quelli della sovrabbondanza.

Proteine ​​in eccesso: posso mangiare troppe proteine?

Gli scienziati non sono ancora stati in grado di dimostrare direttamente che il consumo di proteine ​​in eccesso rispetto alla quantità raccomandata ha effetti dannosi o positivi. Il problema sembra essere il colesterolo, gli acidi grassi saturi e le purine, che spesso si trovano accanto alle proteine ​​nei prodotti animali.

• Le proteine ​​promuovono l’escrezione di calcio

Quando le proteine ​​vengono metabolizzate nel corpo, si forma l’azoto, che viene escreto nelle urine attraverso i reni. Se consumi più proteine, il corpo deve espellere più urina. Aumenta anche la quantità di altre sostanze che vengono eliminate dal corpo attraverso i reni, compreso il calcio. I ricercatori sospettano che un’elevata assunzione di proteine ​​possa influire sul calcio.

• Acidi grassi saturi, colesterolo e purine.

Le proteine ​​si trovano spesso anche insieme agli acidi grassi saturi, al colesterolo e alle purine, soprattutto negli alimenti di origine animale come la carne.

Gli acidi grassi saturi sono considerati grassi “malsani”. Puoi aumentare il rischio di obesità e malattie cardiovascolari in grandi quantità.

colesterolo – lipidi nel sangue, che si dividono in HDL “sani” e LDL “malsani”. Il consumo di grandi quantità di colesterolo LDL può avere effetti negativi sulla salute cardiovascolare.

La sindrome delle purine è un prodotto di scarto che si converte in acido urico Se si consumano molte purine, i cristalli di acido urico possono accumularsi nelle articolazioni, causando la gotta.

Troppe proteine ​​danneggiano i reni?

Se si consumano molte proteine, la quantità di urea aumenta, a causa della quale i reni devono rompersi. Quindi i reni si prendono cura delle proteine, ma possono farti del male? Gli scienziati si occupano di questo problema da molto tempo. Una dieta ricca di proteine ​​con più di 1,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno non danneggia i reni, secondo la ricerca attuale. Un altro studio di revisione ha concluso che il consumo fino a 1,5 grammi per chilogrammo è sicuro, tuttavia, le implicazioni di un’assunzione di proteine ​​significativamente più elevata non sono chiare.

Se sei sano, non dovresti avere problemi a mangiare un po ‘più di proteine ​​di quanto raccomandato. Tuttavia, le persone che hanno già malattie renali dovrebbero prestare attenzione all’assunzione di proteine ​​- soprattutto troppe proteine ​​animali possono sopprimere i reni indeboliti. Ad esempio, nella raccolta della ricerca, una dieta a basso contenuto di proteine ​​ha ridotto il rischio di insufficienza renale nelle persone con malattie renali.

Dieta ricca di proteine ​​per il diabete di tipo II. La ricerca mostra che una dieta ricca di proteine ​​nelle persone con diabete di tipo 2 può abbassare la pressione sanguigna e i livelli di grasso nel fegato e migliorare il metabolismo degli zuccheri. Non faceva differenza se i soggetti consumavano proteine ​​animali o vegetali.

Carenza di proteine: troppo poche proteine ​​nel corpo

La carenza di proteine ​​è molto improbabile con la dieta abituale nei paesi occidentali. Le persone che hanno troppe poche proteine ​​nel corpo in Europa o in Nord America di solito soffrono di malattie che interferiscono con l’assorbimento e l’elaborazione delle proteine, come la celiachia o la malattia del fegato.

In rari casi, può verificarsi una carenza di proteine, ad esempio se si segue una dieta molto rigida o si ha un fabbisogno notevolmente aumentato.

Con una mancanza di nutrizione, il corpo utilizza le proprie riserve proteiche nei muscoli: si verifica la disgregazione muscolare. A lungo termine, il metabolismo e la funzione degli organi possono essere limitati. Negli adulti, la carenza di proteine ​​si manifesta principalmente attraverso sintomi come stanchezza e perdita di capelli. I bambini che stanno ancora crescendo possono anche sperimentare disabilità dello sviluppo.

Kwashiorkor è la forma più estrema di carenza di proteine ​​ed è particolarmente comune nei bambini con grave malnutrizione nei paesi in via di sviluppo. Ci sono disturbi della crescita e ritenzione idrica, che si traducono in gonfiore.

Le proteine ​​in polvere e le barrette proteiche fanno bene?

Che si tratti di proteine ​​in polvere, frullati proteici, barrette proteiche o muesli ricchi di proteine, gli integratori proteici sono in voga. In particolare, troverai frullati proteici in ogni palestra. Le proteine ​​del siero di latte derivate dal siero di latte vaccino sono particolarmente apprezzate.

Perché utilizzare integratori proteici quando le persone in Europa e Nord America mangiano troppe proteine ​​anziché troppo poche? Principalmente, gli atleti ricreativi e atletici utilizzano fonti proteiche aggiuntive.

Gli integratori di proteine ​​sono buoni per gli atleti?

Per gli atleti di età compresa tra 19 e 64 anni, è sufficiente l’assunzione di proteine ​​da una dieta normale ed equilibrata. Per loro, le società specializzate raccomandano i soliti 0,8 grammi giornalieri di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Se pratichi sport agonistici, le tue esigenze potrebbero essere maggiori a seconda dello sport e della fase di preparazione.

Se pratichi sport estremi, in particolare l’allenamento della forza, è improbabile che tu sia in grado di soddisfare le tue esigenze alimentari: gli alimenti ricchi di proteine ​​sono molto saturi e spesso contengono grassi, quindi possono essere consumati solo in quantità limitate. Shake o barrette funzionano bene come un pasto ricco di proteine ​​nel mezzo.
Suggerimento: cerca gli ingredienti nei frullati e nelle barrette proteiche. Alcuni alimenti, soprattutto economici, contengono additivi nocivi come lo zucchero.

Che cosa sono le proteine ​​del siero di latte?

whey protein è il nome inglese delle proteine ​​whey. Questa proteina è derivata dal siero di latte, un liquido giallastro che precipita quando il formaggio è cotto. Le proteine ​​del siero di latte sono popolari nella scena del fitness e si trovano in numerose polveri e barrette proteiche.

Le proteine ​​del siero di latte sono considerate altamente digeribili e si ritiene che abbiano un effetto positivo sulla costruzione e rigenerazione muscolare. La ricerca ha anche dimostrato che l’assunzione di proteine ​​del siero di latte prima o dopo l’esercizio fisico può sopprimere la fame. Quindi può aiutarti a perdere peso.

Scopri di più sul nostro portale sulla salute su come mantenerti in forma e costruire muscoli con la giusta dieta ricca di proteine.

Allergie e intolleranze alle proteine ​​

Se sei allergico, il tuo corpo reagisce quasi sempre a determinate proteine. Ma questo non ha nulla a che fare con i cibi ad alto contenuto proteico: gli allergeni che scatenano le reazioni allergiche sono proteine ​​diverse che si trovano in cose diverse come il grano, gli acari della polvere, il lattice e il polline di alberi ed erbe.

Allergia alle proteine ​​

Tuttavia, ci sono una serie di alimenti ricchi di proteine ​​che provocano allergie: latte, uova, soia, noci, pesce e crostacei sono tutte alcune delle cause più comuni di allergie alimentari. Queste allergie alimentari causano sintomi come gonfiore alla bocca e alla gola, problemi gastrointestinali, problemi respiratori e irritazione della pelle.

Queste allergie sono importanti anche se stai cercando le bevande proteiche o le barrette proteiche giuste. Ad esempio, le persone con allergie al latte tendono a tollerare le proteine ​​del siero di latte alla caseina e non si trovano in molti integratori proteici. Anche la soia e l’uovo sono ingredienti popolari in questi prodotti.

Intolleranza al lattosio

La possibile intolleranza al lattosio è un altro motivo per fare attenzione alle proteine ​​del latte e dei latticini. Le persone con questa intolleranza non reagiscono direttamente alle proteine, ma al lattosio e al lattosio. Ma può anche essere trovato nelle proteine ​​in polvere derivate dal latte, per esempio. Pertanto, le persone con intolleranza al lattosio dovrebbero prima provare se possono tollerare un prodotto a base di proteine ​​del siero di latte o acquistare solo prodotti chiaramente etichettati come senza lattosio.

Intolleranza alle proteine ​​IgG4

La diagnosi discussa tra gli scienziati è un’intolleranza causata dagli anticorpi IgG4. I laboratori possono rilevare anticorpi IgG4 specifici al cibo nel sangue umano.

Alcuni medici sospettano che un aumento di alcuni anticorpi IgG4 indichi un’intolleranza alimentare. Reclami su tale intolleranza mediata da IgG4 possono comparire solo poche ore dopo aver mangiato cibo incompatibile. Ciò si manifesta in reclami come:

• Problemi gastrointestinali come nausea, diarrea, vomito, flatulenza
• Mal di testa ed emicrania
• Eruzione cutanea
• Stanchezza

Alcuni studi hanno dimostrato un aumento degli anticorpi IgG verso determinati alimenti, soprattutto nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile. Secondo gli autori dello studio, grandi quantità di anticorpi possono contribuire all’infiammazione nell’intestino e quindi promuovere sintomi come l’emicrania. Alcuni scienziati sospettano che una dieta adattata agli anticorpi IgG4 possa ridurre i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. Alcuni sospettano addirittura che gli anticorpi possano influenzare lo sviluppo della depressione lungo l’asse intestino-cervello.

Altri scienziati e associazioni di allergie sono critici nei confronti delle misurazioni IgG4 per determinare l’intolleranza. Secondo loro, la quantità di anticorpi è solo un indicatore del fatto che le persone hanno mangiato cibo, o forse anche che hanno sviluppato una tolleranza.

Buono a sapersi: una forma molto rara e grave di intolleranza alle proteine ​​è l’intolleranza alla lisinuria proteica. Questa è una malattia metabolica congenita. Il corpo della vittima non può elaborare determinati amminoacidi, in cui vengono scomposte le proteine ​​nell’intestino. Gli amminoacidi non digeriti causano quindi nausea e vomito e nei casi più gravi possono verificarsi anche insufficienza renale e infezioni polmonari.

Test delle proteine ​​

Con il test delle proteine ​​cerascreen, puoi indagare su potenziali intolleranze e scoprire quali sono le fonti proteiche migliori per te. Con un autotest, determini la concentrazione di anticorpi IgG4 specifici per 16 fonti di proteine ​​comuni nel sangue.

Puoi portare facilmente a casa il campione di sangue richiesto e inviarlo gratuitamente a un laboratorio specializzato. Con i risultati puoi ottenere una proteina personalizzata Lascia che il cerascreen® venga compilato – su richiesta anche con aroma naturale di vaniglia o cioccolato e dolcificante. Le proteine ​​in polvere contengono solo fonti proteiche per le quali non si hanno livelli elevati di IgG4.

Proteine ​​a colpo d’occhio

Cosa sono le proteine?

Le proteine ​​o le proteine ​​appartengono ai fornitori di energia del nostro corpo oltre ai carboidrati e ai grassi. Sono costituiti da diversi amminoacidi. Dobbiamo fornire alcuni di questi amminoacidi, aminoacidi essenziali, al nostro corpo attraverso cibi ricchi di proteine. Nel corpo, gli amminoacidi vengono riuniti per formare proteine, che diventano poi attive come enzimi, anticorpi e precursori di ormoni.

Quante proteine ​​dovrei consumare?

La maggior parte delle società professionali consiglia agli adulti di consumare 0,8 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. I bambini, le donne incinte e le persone di età superiore ai 65 anni hanno un bisogno maggiore. Gli studiosi stanno ancora discutendo l’ammontare dell’eccesso di offerta. Alcuni nutrizionisti raccomandano non più di 2,0 grammi per chilogrammo. Gli atleti da competizione possono avere un bisogno ancora maggiore di fasi di allenamento intense.

Quali alimenti sono ricchi di proteine?

Carne, latte, uova, legumi e noci sono particolarmente ricchi di proteine. Il corpo nel suo insieme può assorbire meglio le proteine ​​animali rispetto alle proteine ​​vegetali.

Chi trae vantaggio dagli integratori proteici?

La maggior parte delle persone nel mondo occidentale mangia abbastanza proteine. Tra le altre cose, gli atleti atletici hanno un maggiore bisogno. Può avere senso per loro consumare proteine ​​aggiuntive attraverso polveri e barrette. Tra le altre, le proteine ​​del siero di latte sono popolari, considerate facilmente digeribili e si dice che abbiano un effetto positivo sulla costruzione muscolare.