Proteinriegel und Proteinpulver
Marzo 26, 2020

9 consigli utili per una sana costruzione muscolare

By Alessandro

Il numero di palestre in Germania è triplicato dal 2003. Il fitness è di gran moda e una corretta alimentazione non può essere separata da esso. Spieghiamo la costruzione muscolare, le proteine ​​e una dieta fitness ottimale.

Già nell’antichità si diceva che alcuni cibi avessero effetti speciali: gli atleti di salto in lungo e in alto preferivano mangiare carne di capra con salti forti. I pugili preferivano la carne di toro in modo che la forza degli animali fosse trasferita a loro. Oggi, ovviamente, sappiamo che semplicemente non funziona in questo modo. Tuttavia, una cosa è chiara: se vuoi ottenere le massime prestazioni atletiche, non devi solo allenarti duramente, ma anche prestare attenzione all’alimentazione. Ma come funziona? Abbiamo bisogno di un frullato proteico dopo l’allenamento o è meglio non mangiare nulla dopo l’allenamento? Di quante proteine ​​abbiamo davvero bisogno? Atleti e nutrizionisti, allenatori e guru del fitness hanno le loro opinioni e raccomandazioni su questo argomento.

Costruzione muscolare

Aufbaue der Muskulatur

Le persone hanno muscoli scheletrici, cardiaci e lisci. L’allenamento della forza agisce sui muscoli scheletrici. I muscoli sono costituiti da fibre muscolari ricoperte di tessuto connettivo. Diverse fibre muscolari, a loro volta, formano un fascio, anch’esso ricoperto da tessuto connettivo. Questo processo viene ripetuto. L’unione di questi fasci (fascio secondario) è infine racchiusa nella fascia muscolare.

Tuttavia, l’allenamento della forza non crea nuove fibre nei muscoli. Il numero di fibre muscolari viene fissato subito dopo la nostra nascita. Gli adulti formano nuove fibre solo dopo un danno muscolare.

Come aumenta la massa muscolare?

I bicipiti o i muscoli delle gambe sono notevolmente ingranditi perché le fibre muscolari si ispessiscono e il tessuto connettivo cresce leggermente. Se tendiamo regolarmente i muscoli ad alta intensità, cercano di adattarsi a questo stimolo attraverso la crescita. Per fare ciò, è necessario applicare al muscolo un carico dal 60 al 70 percento della forza massima. La forza massima è il carico (chilogrammi) che un muscolo può sollevare una volta. Il tuo massimo sforzo può essere determinato dal calcolo.

Buono a sapersi: il nostro corpo processa le proteine. Ricicla gli amminoacidi degradati e metabolizza rapidamente le proteine ​​danneggiate. C’è una costante costruzione muscolare e distruzione. Con la crescita muscolare, l’obiettivo è dominare il processo di costruzione. Sviluppo muscolare e nutrizione

Le proteine ​​sono particolarmente importanti per la costruzione muscolare. Come i grassi e i carboidrati, fanno parte del carburante del corpo. Le molecole di aminoacidi possono essere trovate in ogni cellula del corpo. Oltre ai muscoli, cuore, cervello, pelle e capelli sono composti principalmente da proteine. Di conseguenza, gli effetti di una dieta povera di proteine ​​sono devastanti.

La carenza di proteine ​​è molto rara. Al contrario: nei paesi industrializzati consumiamo ogni giorno più che abbastanza proteine. Muoviamoci di più e facciamo esercizi di forza, ma aumenta anche il bisogno di proteine.

Di quante proteine ​​hanno bisogno gli atleti e come possono costruire muscoli con la giusta scelta di proteine ​​e altri nutrienti, spieghiamo nelle seguenti nove domande:

1. Di quante proteine ​​hanno bisogno gli atleti?

Una cosa è chiara: i nostri muscoli hanno bisogno di aminoacidi, che fanno parte delle proteine, per mantenere e ispessire le fibre muscolari. L’intenso allenamento della forza combinato con la giusta quantità di proteine ​​porta all’ispessimento dei muscoli. Di quante proteine ​​ha bisogno il nostro corpo dipende dallo sport. L’American College of Sports Medicine raccomanda circa 1,6 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo per gli atleti con elevate prestazioni atletiche. Per gli atleti di forza, definisce un intervallo da 1,2 grammi a 1,7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. I famosi atleti dilettanti hanno bisogno di un massimo di 1,0 grammi di proteine.

Di solito parliamo di atleti dilettanti che praticano sport per la gioia del movimento e non perché vogliono partecipare a competizioni o ottenere risultati elevati. Ciò include coloro che praticano per circa 30 minuti quattro volte a settimana.

Panoramica del fabbisogno proteico per sport

Sportart Fabbisogno proteico (g / kg di peso corporeo al giorno)
Atleti larghi da 0,8 a 1,0
Atleti di resistenza (allenamenti medio-duri) da 1,2 a 1,4
Atleti di forza (da intermedi a gravi o principianti) da 1,2 a 1,7
Atleti 10-20% più piccolo degli uomini

Buono a sapersi: le persone con più di 65 anni hanno un fabbisogno giornaliero di proteine ​​di almeno 1,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo con poca attività fisica. Se ti sposti di più, avrai bisogno di più.

2. Più muscoli con più proteine?

Se assorbiamo più proteine ​​del necessario, il nostro corpo converte le proteine ​​in eccesso in grasso corporeo. Il nostro corpo raggiunge rapidamente un plateau in cui l’aumento delle proteine ​​non ha alcun beneficio. Pertanto, il metodo “molti aiuti” porta ad un aumento del grasso corporeo e della massa muscolare. La ricerca dice che più proteine ​​non migliorano le prestazioni. I partecipanti allo studio che hanno consumato più di 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo non hanno ottenuto un ulteriore guadagno muscolare. Inoltre, troppe proteine ​​possono essere dannose. Molte delle sostanze di accompagnamento negli alimenti ricchi di proteine ​​(come il colesterolo e le purine) possono avere effetti collaterali. Inoltre, gli esperti di sport raccomandano non più di 2,0 grammi di proteine ​​al giorno.

3. Quali sono i buoni fornitori di proteine?

Proteinreiche Lebensmittel

Le proteine ​​si trovano nel latte e nei latticini (a basso contenuto di grassi), nei legumi, nelle uova, nella carne (a basso contenuto di grassi), nel pesce e nei prodotti a base di soia. La costruzione muscolare rapida ed efficace è associata ad elevate quantità di proteine ​​nella dieta per la maggior parte degli atleti. Tuttavia, non solo il volume è importante qui, ma anche la scelta delle proteine. Se, a lungo termine, mangi principalmente proteine ​​animali con molta carne, uova e latte, non stai facendo del bene alla tua forma o alla tua salute. Questi alimenti sono generalmente molto ricchi di grassi e ricchi di colesterolo e purine.

Buono a sapersi: più la struttura di una proteina nel cibo è simile a quella di un essere umano, maggiore è il valore biologico.

Quindi la qualità è più importante della quantità. Le proteine ​​sono di alta qualità se il tuo corpo può usarle in modo efficiente. I nutrizionisti parlano quindi di un alto valore biologico. Quanto è alto dipende dalla composizione degli amminoacidi.

Buono a sapersi: gli scienziati hanno identificato l’albume d’uovo come valore di riferimento per il valore biologico del cibo. Un uovo intero ha un valore biologico di 100. Per tutti gli altri alimenti, il valore relativo all’uovo intero è dato come.

4. Quali sono gli svantaggi delle proteine?

Se la maggior parte dei tuoi pasti è costituita da proteine, dovresti prestare attenzione ai sottoprodotti indesiderati di cibi ricchi di proteine. Oltre agli alti livelli di colesterolo e grassi indesiderati (acidi grassi saturi nei mangimi animali), non dovresti dimenticare le purine. Gli alimenti contenenti purine forniscono un prodotto finale metabolico chiamato acido urico, che può causare calcoli renali, gotta e una maggiore suscettibilità alle lesioni.

Prodotti extra puri contenenti più di 200 mg di purine per 100 g:

  • Bree
  • Aringhe, acciughe, acciughe e sarde

Alimenti nella fascia media (contenuto di purine 50-200 mg per 100 g):

  • Tutti i prodotti a base di carne, pollame, selvaggina e salsicce
  • Pesce, crostacei,
  • Legumi e legumi
  • Asparagi, spinaci, cavolfiore, funghi, insalata di agnello, arachidi

Uova, latte e latticini sono privi di purine.

Se hai una storia familiare di membri della famiglia che soffrono di gotta o calcoli renali, dovresti evitare cibi ricchi di purine e raramente includere cibi di fascia media nel tuo menu.

5. Come migliorare la qualità delle proteine?

La qualità delle proteine ​​nei singoli alimenti può essere migliorata con un semplice trucco: combinare le fonti proteiche. Ciò significa che esistono fonti di proteine ​​vegetali insieme ad altre fonti di proteine ​​vegetali o animali. Ad esempio, un piatto a base di uova e patate ha una qualità proteica superiore rispetto a un pezzo di carne. La parola chiave qui è la composizione degli amminoacidi. Più bersagli, più amminoacidi il tuo corpo ha a disposizione per costruire muscoli.

Buono a sapersi: la giusta combinazione di proteine ​​vegetali e animali può essere ottenuta in una dieta atletica di forza (bodybuilding), che è una dieta a basso contenuto di grassi. Le proteine ​​vegetali sono naturalmente a basso contenuto di grassi e colesterolo e contengono anche preziosi carboidrati complessi che proteggono dalla disgregazione proteica.

Porzioni a basso contenuto di grassi, ciascuna porzione contenente circa 20 g di proteine ​​(2)

Fonti animali Fonti vegetali
150 g di quark (magro) 100 g di lenticchie o piselli
100 g di mozzarella o feta 130 g di pasta integrale (peso: grezzo)
100 g di tacchino o prosciutto cotto 250 g di pane integrale
100 g di pesce rosso 800 g di patate al forno con la buccia

6. Perché i carboidrati proteggono i muscoli?

La maggior parte delle persone sa quanto sia importante la giusta quantità di proteine ​​per la costruzione muscolare. Gli scienziati sportivi attribuiscono anche un ruolo cruciale ai carboidrati. Perché se guardi i processi nel corpo, diventa subito chiaro che se il corpo non ha abbastanza carboidrati per generare energia, influisce sulle riserve di proteine, cioè sulle riserve di proteine ​​alimentari e muscolari. Tuttavia, questo accade solo se seguiamo una dieta a basso contenuto di carboidrati o ci siamo allenati molto duramente.

Se ci immergiamo più a fondo, possiamo vedere che i carboidrati hanno effetti anabolici. L’ormone insulina è responsabile di questo. Viene sempre rilasciato quando mangiamo carboidrati come banane, pasta o pane. L’insulina può stimolare la costruzione muscolare dopo l’esercizio.

Suggerimento. Dopo l’allenamento, dovresti consumare proteine ​​con carboidrati per due ore. Ideale in un rapporto di tre carboidrati per una proteina. Ad esempio: 80 g di ricotta a basso contenuto di grassi + una piccola banana (cospargere di limone) + 1 cucchiaino di marmellata.

7. Di quali amminoacidi ho bisogno per costruire il muscolo?

Gli aminoacidi essenziali sono particolarmente importanti per la costruzione muscolare. importante. Questo include otto amminoacidi che il corpo non può formare da solo: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Devi assumere questi otto aminoacidi attraverso il cibo.

Per una corretta costruzione muscolare, il tuo corpo ha bisogno di aminoacidi, che si trovano nelle proteine. Con le giuste combinazioni di cibo, puoi assorbire un’ampia varietà di aminoacidi. È particolarmente saggio consumare cibi contenenti proteine ​​con i cereali:

Buono a sapersi: i cereali più le proteine ​​non dovrebbero essere inclusi nei pasti. Puoi anche mangiare la componente proteica entro quattro o sei ore dopo il cereale.

Se segui una dieta varia, mangia abbastanza proteine ​​e quindi tutti gli amminoacidi importanti. Ci sono anche farmaci che puoi usare per fornire aminoacidi isolati. Puoi scoprire se tali prodotti hanno senso nella sezione Prodotti e integratori per il fitness.

8. Perché le pause di allenamento sono importanti per la costruzione muscolare?

Fare delle pause per l’allenamento è importante tanto quanto l’allenamento stesso. Diversi studi hanno dimostrato che durante la fase di rigenerazione, la sintesi proteica muscolare (costruzione muscolare) può non solo essere aumentata ma anche utilizzata meglio. Se non dai al corpo il tempo di rigenerarsi, si verifica uno stato metabolico (catabolico) deteriorante. Poi c’è uno squilibrio tra il consumo di energia e l’approvvigionamento energetico.

9. Quanto dovrebbe durare la tua pausa di allenamento?

Per le persone addestrate, dovrebbe esserci una pausa di almeno 24 ore tra due unità di allenamento, per i principianti anche 48 ore. Durante questa fase di rigenerazione, è consigliabile bere abbastanza acqua per sostituire la perdita causata dal sudore. Per ottenere una rigenerazione ottimale nel più breve tempo possibile, gli scienziati dello sport consigliano di combinare massaggi, bagni e saune con sufficiente rilassamento durante il sonno, yoga e allenamento autogeno.

Prodotti e integratori per il fitness

Proteinriegel und Proteinpulver

Secondo il sondaggio, un tedesco su tre che pratica regolarmente sport nel 2017 ha acquistato più volte al mese prodotti sportivi speciali come barrette, polvere, gel e bevande. Ma questi prodotti hanno un valore economico e apportano benefici al nostro corpo?

Proteine ​​in polvere contro cibo

Le polveri proteiche sono molto apprezzate per i loro numerosi gusti e per la preparazione rapida. Facilitano l’assorbimento delle proteine, soprattutto per chi soffre di allergie e per le persone che seguono una dieta a basso contenuto proteico.

A differenza del cibo, gli amminoacidi si trovano in forma isolata sotto forma di polvere proteica. Si dice che queste forme isolate si traducano in una costruzione muscolare più efficiente. Se guardi i risultati scientifici, diventa chiaro che:

1. Il nostro corpo metabolizza le proteine ​​secrete molto rapidamente. Può assorbire gli amminoacidi disciolti direttamente nel flusso sanguigno attraverso la digestione. La concentrazione di amminoacidi nel sangue aumenta. Il nostro corpo li usa non per la sintesi proteica, ma per l’energia. Pertanto, non hanno un grande effetto sulla costruzione muscolare.

2. Il secondo svantaggio della forma isolata è che non contiene carboidrati. I carboidrati aumentano i livelli dell’ormone insulina, che ha un effetto di costruzione sui muscoli. Questa interazione proteina-ormone è assente negli amminoacidi isolati.

Suggerimento: anche le proteine ​​in polvere hanno dei benefici. Se si tratta di un frullato proteico, è meglio usare una barretta energetica ricca di carboidrati, una banana o simili. È meglio bere questo frullato entro due ore dall’allenamento.

Buono a sapersi: anche gli atleti ad alte prestazioni non hanno necessariamente bisogno di integratori proteici. Possono anche soddisfare il loro fabbisogno proteico nel cibo.

Le barrette proteiche sono la scelta migliore?

Il vantaggio delle barrette proteiche rispetto alle proteine ​​in polvere è che la barretta ha un contenuto di carboidrati più elevato. Non è necessario assumere una barretta proteica prima dell’esercizio. Una barretta proteica post-allenamento è nella migliore delle ipotesi un supplemento all’assunzione di carboidrati.

Quando è il momento di integrare le proteine?

Alcune persone hanno difficoltà a mangiare una quantità sufficiente di proteine, soprattutto se si allenano molto. Soprattutto per le persone che consumano molta energia, come una dieta vegana rigorosamente unilaterale e povera di proteine. In questo caso può essere consigliabile assumere integratori proteici oppure optare per latte scremato in polvere (caseina) come additivo. La migliore combinazione qui è con i carboidrati.

Suggerimento: il latte in polvere contiene tutti gli amminoacidi importanti ed è molto più economico degli integratori proteici.

Integratori di proteine ​​di qualità

La qualità degli integratori proteici può variare notevolmente. Molti sono composti principalmente da proteine ​​del grano e diversi integratori, come gli enzimi, che dovrebbero stimolare ulteriormente la crescita muscolare. Questi effetti dichiarati spesso non sono scientificamente provati. Ad esempio, gli enzimi vengono scomposti nel tratto gastrointestinale prima che possano avere alcun effetto.

Gli integratori proteici sono anche meno regolamentati rispetto, ad esempio, ai prodotti farmaceutici. Pertanto, potrebbero esserci fluttuazioni nel principio attivo, inclusa la contaminazione con sostanze simili al doping. In uno studio, questo è stato per 90 dei 600 integratori alimentari analizzati. Il modo migliore per ottenere integratori è da produttori affidabili e negozi di articoli sportivi e cercare gli ingredienti.

Una breve introduzione ai popolari integratori proteici

Creatina per lo sport

La creatina fornisce energia ai muscoli ed è presente al 90% nel muscolo scheletrico. I nostri corpi possono creare creatina utilizzando gli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Inoltre, prendiamo carne e pesce. Se c’è troppa creatina nel corpo, viene convertita in creatinina ed escreta nelle urine attraverso i reni.

La ricerca sulla forza e sulla forza rapida ha dimostrato il maggiore effetto dell’integrazione di creatina con esercizi brevi e vigorosi fino a 30 secondi con ripetizioni. L’aumento dei livelli di creatina muscolare può prolungare la massima potenza e rallentare l’affaticamento muscolare. Con carichi più intensi da 30 a 150 secondi, l’effetto diminuisce. Tali stress sorgono soprattutto quando si nuota a 100 metri e si corre a 400 metri di fronte.

La creatina è particolarmente apprezzata dai bodybuilder per aumentare brevemente la massa muscolare a causa della ritenzione idrica.

Per questo motivo, non dovresti assumere la creatina immediatamente prima o durante l’allenamento. La creatina di solito non è destinata agli atleti di resistenza poiché può influire sull’equilibrio dei liquidi.

Buono a sapersi: una forte integrazione di creatina sopprime la produzione del corpo, quindi ce n’è uno Uso continuo non raccomandato. Inoltre, non c’è abbastanza ricerca sugli effetti collaterali con l’uso a lungo termine. La Commissione europea per la salute e i consumatori raccomanda una dose massima di 3 grammi al giorno. Dovresti bere abbastanza durante l’assunzione di creatina e monitorare l’assunzione di magnesio.

  • Glutammina nello sport

La glutammina è l’amminoacido libero più abbondante presente nelle cellule muscolari e nel sangue ed è un nutriente essenziale per le cellule del sistema immunitario. La glutammina si trova naturalmente negli alimenti che contengono proteine. Molto stress e sovrallenamento diminuiranno la concentrazione di glutammina nel sangue. Da tempo si è pensato che una quantità insufficiente di glutammina nel sangue indebolisse il sistema immunitario. Gli studi che hanno aggiunto glutammina, tuttavia, non hanno mostrato alcun effetto benefico sul sistema immunitario.

  • Arginina, lisina, triptofano durante l’esercizio

Si dice che gli amminoacidi arginina, lisina e ornitina aumentino la crescita muscolare aumentando la produzione dell’ormone della crescita, che è responsabile della crescita. Finora nessuno studio è stato in grado di dimostrare questo effetto. Si dice che il triptofano ti renda meno stanco oltre all’aumento degli ormoni. Anche qui mancano studi pertinenti.

Per gli atleti di resistenza, il triptofano è più dannoso perché l’aminoacido interrompe la produzione di nuovo glucosio, un processo importante per l’energia.

Pericoli dei singoli amminoacidi

L’ingestione di alcuni aminoacidi è un pericolo per la salute. Un eccesso di aminoacidi nel corpo porta a uno squilibrio e l’assorbimento di altri aminoacidi viene bloccato. Gli effetti degli amminoacidi isolati non sono ancora ben compresi per dire se gli atleti ne traggono beneficio.

Anche gli amminoacidi selezionati non si trovano in questa forma negli alimenti naturali. Per questo motivo, alcuni esperti consigliano addirittura di classificarli come farmaci per grandi quantità. Non sottovalutare i possibili effetti collaterali dell’assunzione.

Suggerimento. Se gli integratori sono adatti per la costruzione della massa muscolare, gli integratori proteici sono migliori dei singoli amminoacidi.

Sviluppo muscolare e nutrizione: in breve

Come posso sviluppare i muscoli?

Allenamento della forza, proteine, carboidrati e una dieta equilibrata sono elementi costitutivi importanti. per costruire massa muscolare. Attraverso l’allenamento della forza, stringiamo i muscoli, dopodiché le fibre muscolari aumentano. Le proteine ​​forniscono aminoacidi importanti per la costruzione muscolare. I carboidrati proteggono dalla disgregazione muscolare.

Di quante proteine ​​ho bisogno per costruire muscoli?

La quantità di proteine ​​che devi ingerire dipende dal carico. Più intenso è il tuo allenamento di forza, più proteine ​​hai bisogno. 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo sono ottimali per gli atleti con elevate prestazioni atletiche. Il limite superiore è di 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Gli atleti famosi hanno bisogno di un massimo di 1,0 grammi di proteine.

Cosa succede se mangio molte proteine?

Il corpo immagazzina le proteine ​​di cui non ha più bisogno sotto forma di grasso corporeo. Più proteine ​​non portano a più massa muscolare, ma piuttosto più grasso, con effetti collaterali aggiuntivi. Perché un elevato apporto di fonti principalmente di proteine ​​animali come carne, uova, latte e pesce contiene non solo grassi sfavorevoli, ma anche colesterolo e purine.

Quali sono i buoni fornitori di proteine?

Combina fonti di proteine ​​vegetali e animali. Pertanto, i muscoli ricevono tutti gli amminoacidi importanti per la crescita. Gli esperti parlano poi di un alto valore biologico. Un piatto di patate e uova ha il maggior valore biologico.

Quando devo fare una pausa dalla formazione?

Le persone che si allenano regolarmente dovrebbero fare una pausa dall’allenamento per almeno 24 ore e quelle che non sono addestrate per 48 ore. Durante questa fase di rigenerazione, le fibre muscolari possono recuperare e la sintesi proteica muscolare viene stimolata.

Quanto sono utili le proteine ​​in polvere, le barrette proteiche e gli amminoacidi nello sport?

In generale, puoi anche coprire il tuo fabbisogno proteico post allenamento con la dieta. Le polveri proteiche hanno il vantaggio di essere veloci da usare e di prendere di mira le proteine. Lo svantaggio è la mancanza di componenti di carboidrati, che a loro volta si trovano in molte barrette proteiche. Un altro svantaggio è il rapido metabolismo: le miscele di aminoacidi contenute nelle proteine ​​in polvere raggiungono il flusso sanguigno molto più velocemente e vengono utilizzate di più per l’energia e meno per la produzione di proteine.