Dieta durante la gravidanza e l’allattamento

Durante la gravidanza e l’allattamento, l’alimentazione influisce sullo sviluppo del tuo bambino. Con il cibo e l’esercizio fisico giusti, puoi sostenere una gravidanza sana, alleviare i problemi della gravidanza e ridurre il rischio che il tuo bambino si ammali durante l’allattamento.

In Germania, quasi un milione di donne rimangono incinte ogni anno ¹ . Tutte queste donne subiscono innumerevoli cambiamenti durante la gravidanza: il corpo permette alla nuova vita di maturare attraverso cambiamenti fisici e ormonali e mantiene così la salute della madre e del bambino.

La nutrizione gioca un ruolo importante qui: durante la gravidanza, il corpo ha bisogno di più nutrienti del solito per questi compiti, quindi ferro, iodio e vitamina B12 diventano scarsi. Questo vale anche per l’allattamento al seno: la quantità di nutrienti che un bambino riceve attraverso il latte materno dipende da quanto bene viene accudita la madre. .

Scopri quali cibi mangiare o evitare durante la gravidanza e l’allattamento. Inoltre: quali sostanze nutritive dovrei assumere con gli integratori alimentari e cosa aiuta con la nausea durante la gravidanza?

Modifiche durante la gravidanza

Durante i nove mesi di gravidanza, il corpo femminile subisce un cambiamento dopo l’altro: la pancia cresce, le ghiandole mammarie nel seno si ingrandiscono e il corpo produce più sangue. Potresti anche soffrire di stanchezza, voglie o la classica nausea mattutina. Durante la gravidanza, il corpo presta attenzione al nascituro: deve essere sano nel grembo materno.

Quali cambiamenti di salute si verificano durante la gravidanza?

Durante la gravidanza, i livelli degli ormoni sessuali femminili estrogeni e progesterone aumentano rapidamente. È così che il corpo sostiene la gravidanza. Tuttavia, aumenta anche la concentrazione di colesterolo LDL malsano, che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari in grandi quantità. Per ridurre il rischio, fai esercizio ed evita cibi che sono ² intensamente lavorati e fritti.

Tipo: leggi sul nostro portale sulla salute come puoi abbassare il colesterolo alto attraverso lo sport e l’alimentazione.

Inoltre, il corpo produce più sangue per fornire al bambino nutrienti sufficienti. La gravidanza stimola anche la funzione renale: i reni secernono sempre più sostanze nutritive, soprattutto proteine ​​e vitamine. Come risultato di ulteriori cambiamenti ormonali, il corpo accumula acqua (gonfiore) e grasso.

Sapevi che il corpo può immagazzinare fino a otto litri di acqua durante la gravidanza.

Quali sintomi possono verificarsi durante la gravidanza?

Più grande è il bambino, più l’utero preme sulla vescica e sull’intestino: la futura mamma sente spesso il bisogno di urinare e può avvertire costipazione, gonfiore e bruciore di stomaco. Il rischio di mal di schiena aumenta con l’aumentare della circonferenza addominale.

I cambiamenti ormonali causano sanguinamento delle gengive e nausea mattutina nelle prime settimane di gravidanza.
Buono a sapersi: la nausea mattutina si manifesta nella quinta settimana di gravidanza e può durare fino alla dodicesima settimana. Se stai ancora soffrendo dopo questo, dovresti consultare un medico.

Quanto guadagni durante la gravidanza?

Nei primi tre mesi, le donne guadagnano in media tre chilogrammi: ciò corrisponde a un aumento di peso di 300-400 grammi a settimana. A partire dal sesto mese, puoi persino guadagnare 500 grammi a settimana.

Il fatto che l’aumento di peso sia in un intervallo sano dipende dall’indice di massa corporea (BMI) pre-gravidanza: il rapporto tra peso corporeo e dimensione corporea. Una donna sana con un BMI compreso tra 21 e 16 chilogrammi può aumentare di peso durante la gravidanza. Se sei in sovrappeso prima della gravidanza (BMI: da 25,0 a 29,9), il tuo aumento di peso non deve superare i nove chilogrammi.

Quali sono le conseguenze del sovrappeso durante la gravidanza?
Il sovrappeso durante la gravidanza può aumentare il rischio delle seguenti complicazioni della gravidanza ⁷ :

• Preeclampsia
• Diabete gestazionale
• Parto prematuro
• Aborto spontaneo

Buono a sapersi: la preeclampsia è una delle complicanze più comuni della gravidanza. È associato ad ipertensione, forte ritenzione idrica e perdita di proteine.

Una corretta alimentazione durante la gravidanza

Madre e bambino hanno bisogno di una corretta alimentazione durante la gravidanza. La madre perde sempre più sostanze nutritive attraverso l’urina e ha bisogno di prendersi cura del bambino. Inoltre, alcuni cibi dovrebbero essere evitati durante la gravidanza.

Quante calorie posso mangiare durante la gravidanza?

“Food for two” è ormai obsoleto. Può sembrare allettante mangiare il doppio, ma risulta essere malsano. Durante la gravidanza, il fabbisogno calorico giornaliero aumenta di solo 300 kcal nei primi mesi. Dal sesto mese il fabbisogno sale a 500 kcal. Se si consumano alimenti in eccesso rispetto a questo fabbisogno, aumenta il rischio di eccesso di peso e le sue conseguenze.

Suggerimento: soddisfa il tuo crescente fabbisogno di cereali integrali, bacche, frutta e verdura. Ad esempio, il porridge con frutta e noci va bene. Altrimenti, puoi programmare due spuntini al giorno. In questo modo, puoi soddisfare le tue maggiori esigenze di nutrienti.

Quali nutrienti dovresti cercare durante la gravidanza?

Durante la gravidanza, i nutrienti del sangue della madre passano attraverso il cordone ombelicale fino alla torta della madre. Da lì raggiungono il bambino in crescita. Poiché la madre e il bambino hanno bisogno di cure, il fabbisogno di vitamine, minerali, proteine ​​e acidi grassi aumenta durante la gravidanza.

Come coprire le esigenze nutrizionali durante la gravidanza?

Proteine, vitamine del gruppo B, acido folico, magnesio e zinco si trovano in quantità elevate in cereali integrali, legumi, noci e uova di gallina. La vitamina B12, d’altra parte, si trova solo nei prodotti di origine animale come carne, pesce, uova, latte e latticini – questi alimenti sono anche ricchi di ⁹ proteine.

Se combini proteine ​​animali e vegetali, il tuo corpo può utilizzarle molto meglio. Puoi saperne di più sulle proteine ​​in questo articolo.
Swallow Enough

vitamina A e vitamina C se mangi tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno. Gli acidi grassi Omega-3 e la vitamina E sono ricchi di oli vegetali come semi di lino, oliva, colza, noci, germe di grano e soia. Anche i pesci d’acqua fredda come sgombri, aringhe e salmone contengono acidi grassi omega-3 e iodio. Il sale da cucina iodato è adatto anche come un’altra fonte di iodio. Ma non consumare più di cinque grammi di sale al giorno.

Lo sapevi? Grandi quantità di sale possono influenzare lo sviluppo dei reni in un bambino nel grembo materno. Il sale favorisce anche l’edema

Integratori alimentari per la gravidanza: acido folico, ferro, iodio

Durante la gravidanza aumenta la necessità di acido folico, ferro e iodio. Il folato è una vitamina che crea nuovi organi e forma le cellule nervose. Se la madre, e quindi il feto, manca di folato, il rischio di un difetto del tubo neurale aumenta nel bambino ¹⁰ . Il folato prodotto artificialmente è anche chiamato acido folico. L’acido folico è disponibile come integratore alimentare e viene anche aggiunto ad alcuni alimenti.

Il ferro contribuisce alla formazione del sangue e quindi fornisce al bambino ossigeno e sostanze nutritive sufficienti. Il minerale di iodio stimola la produzione di importanti ormoni tiroidei nei bambini. Poiché la necessità di questi tre nutrienti è aumentata in modo significativo, le donne dovrebbero discutere l’integrazione con il proprio medico se non sono in grado di raggiungere i loro livelli attraverso la dieta.

Un ampio studio osservazionale mostra che un adeguato apporto di vitamina D attraverso l’integrazione alimentare può ridurre il rischio delle seguenti complicanze della gravidanza:

• Preeclampsia
• Diabete gestazionale
• Basso peso alla nascita

Che cos’è un difetto del tubo neurale?
Durante la gravidanza, il sistema nervoso del bambino è formato dal tubo neurale. Nelle prime quattro settimane di gravidanza, l’acido folico e la vitamina B12 chiudono il tubo neurale in modo che il sistema nervoso possa svilupparsi completamente. La mancanza di questi nutrienti può portare a difetti del tubo neurale: si verificano malformazioni che compromettono notevolmente il movimento del bambino dopo la nascita.

Quali alimenti non dovrebbero essere consumati durante la gravidanza?

Gli alimenti contenenti metalli pesanti come piombo, arsenico e mercurio dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità dalle donne in gravidanza. I metalli pesanti possono accumularsi negli organi, così come entrare nel corpo di un nascituro attraverso la torta della madre e interromperne lo sviluppo.

Come ridurre l’esposizione ai metalli pesanti durante la gravidanza:

• Lava accuratamente riso, frutta, verdura ed erbe
• Evita pesci come l’halibut e il tonno anguilla: questi grandi pesci marini sono spesso ricchi di mercurio

Gli agenti causali della toxoplasmosi e della listeriosi nei cibi crudi aumentano anche il rischio di prematurità e aborto spontaneo. Per evitare infezioni di origine alimentare, è necessario lavarsi accuratamente le mani prima e dopo aver preparato il cibo e mantenere pulita l’area di lavoro. I prodotti di origine animale devono essere riscaldati molto prima del consumo. Poiché frutta e verdura sono anche una fonte di agenti patogeni, dovrebbero essere lavate accuratamente ¹⁵ .

Importante. Durante la gravidanza, non dovresti evitare consapevolmente determinati alimenti per prevenire determinate reazioni allergiche nel tuo bambino. Possono esserci carenze nutrizionali.
Ridurre il rischio di allergie: il parto vaginale e una dieta arricchita con omega-3 possono ridurre il rischio di allergie al fumo e muffe. può aumentare il rischio nell’appartamento.

Quanto caffè puoi bere durante la gravidanza?

Il caffè non è un tabù durante la gravidanza: secondo tutti gli studi si può consumare un massimo di 200-300 milligrammi di caffeina al giorno. Da due a tre tazze di caffè filtrato o tè nero di solito non sono un problema. Grandi quantità di caffeina possono aumentare il rischio di aborto spontaneo, parto prematuro e disturbi dello sviluppo ^19-22 .

Quanto alcol posso bere durante la gravidanza?

L’eccessivo consumo di alcol durante la gravidanza aumenta il rischio di malformazioni, diminuisce l’intelligenza e i danni ai nervi del bambino. Si sente spesso che durante la gravidanza è consentito un bicchiere di vino rosso. Ma i ricercatori non sono ancora stati in grado di determinare la quantità di alcol che sarebbe veramente innocua. Pertanto, le società specializzate raccomandano: per sicurezza, evitare di bere alcolici durante la gravidanza.

Sport durante la gravidanza

Se hai praticato sport prima di rimanere incinta, puoi anche essere fisicamente attivo durante la gravidanza. L’esercizio fisico può avere diversi vantaggi.

Quali sono i vantaggi dell’esercizio fisico durante la gravidanza?

Gli esperti consigliano di fare esercizio per 30 minuti cinque volte a settimana: il mal di schiena può migliorare e il tuo corpo rilascia ormoni della felicità che riducono lo stress e gli sbalzi d’umore. Inoltre, le cellule del corpo ricevono più ossigeno, il che migliora le funzioni metaboliche. L’esercizio fisico durante la gravidanza può ridurre il rischio di preeclampsia.

Se sei incinta, gli sport adatti sono, ad esempio, ¹⁵ :

• Jogging, escursionismo
• Nuoto
• Yoga, Pilates, Acquagym, Tai Chi
• Allenamento con pesi leggeri

Verificare sempre con il proprio medico se il proprio stato di salute consente l’attività fisica durante la gravidanza. Se provi fastidio durante l’allenamento, dovresti interrompere immediatamente.

Buono a sapersi: esercizio per dimagrire durante la gravidanza
Non fare esercizio durante la gravidanza per dimagrire. Una grave perdita di peso durante la gravidanza può aumentare il rischio di complicanze della gravidanza.

Una corretta alimentazione durante l’allattamento

Niente lega madre e bambino più dell’allattamento al seno: al contatto con il corpo, il corpo rilascia l’ormone della felicità ossitocina, che può rafforzare il rapporto madre-bambino. il latte materno viene selezionato individualmente per il bambino. Dal quarto al sesto mese, il latte materno contiene tutti i nutrienti importanti di cui il tuo bambino ha bisogno. Per assicurarti che né il tuo bambino né tu, come madre, siate denutriti, dovreste anche prestare particolare attenzione alle esigenze nutrizionali durante l’allattamento.

I suggerimenti per la gravidanza vengono applicati anche durante l’allattamento. Tuttavia, dovresti praticare sport solo dopo aver consultato un medico. Di solito puoi iniziare a fare esercizi leggeri in sei-otto settimane.

Quali sono i vantaggi dell’allattamento al seno?

Nessun alimento è così accessibile e asettico per l’uomo come il latte materno. Non solo fornisce nutrienti vitali, ma rinforza anche il sistema immunitario del bambino. L’allattamento al seno non solo rafforza il rapporto tra madre e bambino, ma può anche ridurre il rischio delle seguenti malattie nella madre e nel bambino:

• Madre
• Bambino
• Cancro al seno
• Asma
• Cancro ovarico
• Obesità
• Diabete mellito di tipo 2
• Diabete mellito di tipo 2
• Alta pressione sanguigna
• Infezioni dell’orecchio e delle vie respiratorie

Per quanto tempo dovresti allattare?

In conformità con le linee guida per la prevenzione delle allergie S3, le madri dovrebbero allattare i loro bambini per almeno quattro-sei mesi. Non c’è motivo per non nutrire i bambini di età inferiore ai due anni in aggiunta a cibi complementari.

A quali sostanze nutritive devi prestare attenzione durante l’allattamento?

In quanto madre che allatta, dai al tuo bambino molte sostanze nutritive attraverso il latte materno. Pertanto, il tuo bisogno di determinati nutrienti aumenta notevolmente:

• Vitamine del gruppo B
• Vitamina A, C, E
• Ferro, magnesio, zinco, selenio

Durante l’allattamento al seno, hai bisogno di una grande quantità di vitamina B12 e iodio. Parla con il tuo medico se ha senso prendere un integratore.

Il corpo ha bisogno di abbastanza liquidi in modo che le ghiandole mammarie possano produrre abbastanza latte materno. La German Nutrition Society raccomanda 3,1 litri di acqua al giorno. Come in gravidanza, il fabbisogno calorico dell’allattamento al seno aumenta di 500 kcal. Inoltre, dovresti continuare a evitare cibi crudi e contaminati da metalli pesanti.