Fisch auf dem Grill mit Zitrone und Kräutern
Settembre 26, 2020

Grigliata salutare – I migliori consigli per una grigliata sana

By Alessandro

Ogni anno in Germania si cucina alla griglia: il 95% dei tedeschi ama grigliare! La cottura alla griglia può comportare alcuni rischi per la salute che puoi ridurre con alcuni suggerimenti.

La primavera e l’estate riuniscono amici e parenti per un barbecue. Il crepitio del carbone di legna, l’odore della succosa bistecca o della salsiccia vegetariana e la vista di insalate colorate ti fanno venire l’acqua dalla bocca. Non importa quanto bene sia cotto un barbecue, ci sono alcune cose che devi tenere a mente per mantenerlo sano: gli agenti cancerogeni possono formarsi se carne e pesce non vengono cotti correttamente e surriscaldati.

In questo articolo imparerai come cucinare al meglio carne e pesce e perché le marinate non solo aggiungono sapore, ma riducono anche il rischio di cancro. Stiamo anche chiarendo se la carne è malsana.

Quanto sei sano alla griglia?

Non appena il sole splende e la temperatura sale, la griglia entra nei giardini e nei parchi: pesce, carne e verdure sfrigolano sulla griglia. Diventano molto calde ed entrano in contatto con molto fumo – si formano sostanze fritte e aromatiche che ne esaltano il gusto. Ma è buono grigliare?

Il kebab è sano?

Quando le proteine ​​animali vengono riscaldate oltre i 130 gradi Celsius, l’alta temperatura le trasforma in sostanze cancerogene, le cosiddette ammine aromatiche eterocicliche. (HCA) j. Mentre il grasso gocciola ed evapora su una superficie calda, sviluppano anche idrocarburi policiclici aromatici (IPA), che si accumulano nella carne. Gli IPA alterano la funzione cellulare e possono essere cancerogeni.

Alcune ricerche suggeriscono che il rischio di cancro al colon, ai polmoni e al seno può aumentare se si mangia spesso carne ben fatta, in altre parole se la carne è molto grande per molto tempo.

Livelli di cottura della carne
Raw Carne cruda all’interno
Raramente La carne all’interno è leggermente insanguinata
Medio raro La carne all’interno è rosa
Medium well La carne all’interno è leggermente rosa
Ben fatto La carne è ben cotta

Oltre a cucinare e cuocere a vapore, grigliare può anche aiutarti a perdere peso. Non hai bisogno di grassi extra, ad esempio, quando friggi con l’olio in una padella. In questo modo puoi risparmiare alcune calorie quando grigliate, a meno che tu non abbia marinato il cibo con molto olio.

Grilli e nitrosammine

Pesce e prodotti a base di carne salata contengono composti azotati che vengono convertiti in nitrosammine se esposti al calore. Studi su animali hanno dimostrato che le nitrosammine possono avere un lavoro cancerogeno. Fino ad ora, non è stato stabilito scientificamente se le nitrosammine possano anche causare il cancro negli esseri umani.

Come grigliare correttamente!

Per ridurre la formazione di agenti cancerogeni, è necessario grigliare il cibo a una temperatura massima di 130 gradi. Il modo migliore per determinare la temperatura è con un termometro per grill! Al posto della carne rossa, scegli la carne di pollame alla griglia: la carne rossa (maiale, manzo, vitello, pecora, agnello, capra) contiene più grasso, da cui possono formarsi agenti cancerogeni con il calore. Altri suggerimenti:

  • Taglia le aree bruciate – molte sostanze cancerogene
  • Non lasciare che il cibo bruci.
  • La fiamma del grill non deve toccare il cibo da grigliare.
  • Usa una griglia per evitare che il grasso goccioli sul carbone.

Buono a sapersi: se vuoi carne di manzo, compra un filetto o un filetto. Questi due pezzi di manzo sono a basso contenuto di grassi.

Marinate: buone per il gusto e la salute
Le marinate possono ridurre la produzione di HCA cancerogeno nella carne e nel pesce. E il gioco è fatto in fretta: ad esempio, mescola un po ‘di olio, aceto, succo di limone e acqua e aggiungi erbe come rosmarino, salvia o timo. L’olio d’oliva, il succo di limone e le erbe aromatiche contengono antiossidanti che possono ridurre la produzione di HCA fino al 60%.

Tuttavia, più a lungo il cibo viene marinato, meno antiossidanti rimangono, perché sono molto sensibili all’ossigeno. Pertanto, non dovresti marinare il cibo per più di sei ore: anche le durate più lunghe non producono un sapore più intenso. Altrimenti, spargi la marinata sul cibo prima di grigliarlo per fornire un carico extra di antiossidanti.La vitamina C degli agrumi può ridurre al minimo la formazione di nitrosamina. Bevi un rinfrescante bicchiere di succo d’arancia o acqua di succo di limone.

Buono a sapersi: per le marinate fritte, preferisci oli naturali e spremuti a freddo. Questi oli non vengono elaborati in modo estensivo, quindi tutti i nutrienti importanti si trovano ancora per lo più.

Uno studio del Journal of Agricultural and Food Chemistry ha scoperto che una marinata di vino rosso può persino ridurre la produzione di agenti cancerogeni fino all’88%, secondo uno studio.

alluminio e griglia

Il foglio di alluminio è stato a lungo uno strumento popolare in cucina e nel barbecue. Nel frattempo, tuttavia, si discute se particelle di alluminio entrino nel cibo durante la cottura di kebab e danneggino la nostra salute. Si dice che l’alluminio aumenti il ​​rischio di malattia di Alzheimer e cancro al seno. Finora, tuttavia, i ricercatori non sono stati in grado di stabilire un collegamento affidabile tra alluminio e danni alla salute.

L’alluminio può sopportare molto calore: la cottura alla griglia non è sufficiente perché carne, pesce e verdure contengano ulteriormente una grande quantità di alluminio. Tuttavia, acido e spezie Rimuovere le particelle dal foglio di alluminio. D’altra parte, il foglio di alluminio grigliato può anche avere benefici per la salute: impedisce al grasso di entrare nella brace, dove brucia ed è cancerogeno. Consente ai tessuti di lievitare.

Allora cosa fare? Ad esempio, alcuni esperti consigliano: utilizzare un foglio di alluminio, ma immergere bene la carne marinata prima di introdurla. Il guscio viene, salare e condire solo dopo aver grigliato.

Qual è la griglia migliore per una grigliata sana?

Per risparmiare calorie, si consiglia di utilizzare una griglia a contatto, con la quale è possibile friggere cibi senza grassi. Poiché non c’è fumo dal grill a contatto, non vengono prodotti idrocarburi poliidrici aromatici cancerogeni (IPA). Se non vuoi perderti la sensazione del barbecue a carbone, è meglio usare il carbone come detonatore piuttosto che la carta. Se il foglio è acceso, PAK.

si verificano anche

Buono a sapersi: se carne e pesce vengono fritti a diretto contatto con la legna, ad esempio su un fuoco aperto, ci sono 200 volte più IPA cancerogeni rispetto alla griglia.

Perché dovresti sempre pulire la griglia
Dopo aver grigliato, dovresti assolutamente pulire la griglia e rimuovere eventuali residui di cibo: una spazzola per griglia funziona meglio. Se si griglia di nuovo e i residui carbonizzati sulla griglia si riscaldano di nuovo, vengono prodotti i cosiddetti prodotti di glicazione, che sono associati a infiammazioni e malattie cardiache.

Suggerimenti per un barbecue sano

Mantenere in salute la tua griglia richiede poco sforzo: hai solo bisogno di una panoramica degli alimenti adatti!

Fleisch-Gemüsespiesse auf dem Grill

Griglia in modo sano

Per una sana serata barbecue, la tua piastra dovrebbe essere piena di verdure in abbondanza. Quando le verdure vengono grigliate, vengono prodotti meno agenti cancerogeni rispetto alla carne. Inoltre, le verdure contengono fibre alimentari: questi nutrienti ci saziano e hanno un effetto positivo sulla salute dell’intestino supportando i batteri intestinali in tutti i processi digestivi. La fibra alimentare può anche aiutare con l’ipertensione.

Se non vuoi rinunciare alla carne, puoi grigliare carne e verdure. Le seguenti verdure sono ideali da grigliare:

  • Cavolini di Bruxelles, cavolfiore, broccoli
  • Finocchio
  • Zucchine
  • Funghi
  • Pomodori
  • Asparagi verdi

Insalata di pasta – Prepara pasti sani
Una classica insalata di pasta non dovrebbe mancare in un’accogliente serata barbecue. Invece della pasta normale, puoi optare per le opzioni di cereali integrali. La pasta integrale è ricca di fibre e provoca un lento aumento della glicemia. Alimenti e dolci a base di farina bianca, a loro volta, aumentano rapidamente e fortemente i livelli di zucchero nel sangue. Come contro-reazione, il corpo produce grandi quantità di insulina ormonale per abbassare i livelli di zucchero nel sangue: sentiamo le voglie e la nostra voglia di dolci aumentare!

Se soffri di intolleranza al glutine (celiachia), puoi trovare tagliatelle senza glutine a base di lenticchie, piselli o ceci in quasi tutti i supermercati. Questi noodles sono ricchi di proteine ​​e fibre grazie ai fagioli che contengono, una combinazione di sostanze nutritive che può farti andare avanti a lungo. I noodles di vetro fatti con fagioli mung danno un tocco asiatico all’insalata di pasta!

Preferiresti grigliare pesce o carne?

Fisch auf dem Grill mit Zitrone und Kräutern

L’Organizzazione mondiale della sanità classifica la carne rossa e le carni lavorate come alimenti che possono provocare il cancro. Gli scienziati hanno scoperto un legame tra l’elevato consumo di carne rossa Watch e il cancro al colon. Da allora, è stato raccomandato di ridurre il consumo di carne rossa e lavorata. Secondo l’articolo. All’Università di Harvard, quantità comprese tra 50 e 100 grammi al giorno sono considerate sicure, cioè tra 350 e 700 grammi a settimana. Ciò equivale a quasi due bistecche a settimana. La German Nutrition Society raccomanda da 300 a 600 grammi a settimana.

Perché troppa carne rossa fa male alla salute?

La carne rossa è un importante fornitore di vitamina B12, che migliora la protezione delle nostre cellule nervose ed è coinvolta nella formazione del sangue. I minerali come lo zinco e il selenio sono anche ricchi di carni rosse. Tuttavia, contiene anche alti livelli di acidi grassi saturi, che svolgono un ruolo nello sviluppo delle malattie cardiovascolari e persino del cancro. Tuttavia, finora, i ricercatori non hanno trovato un collegamento diretto tra il consumo di carne e le malattie cardiovascolari.

Sapevi che 100 grammi di manzo contengono 18 volte più grassi saturi della carne di pollo?

Meno carne, più pesce!
Per una dieta sana, non devi rinunciare completamente alla carne rossa. Meglio ridurre la quantità. Includi più pesce nella tua dieta, in particolare pesci d’acqua fredda come salmone, sgombro e aringhe. I pesci d’acqua fredda sono fonti ottimali di iodio e acidi grassi omega-3. Lo iodio garantisce una funzione tiroidea ottimale, da cui dipende tutto il nostro metabolismo. Gli acidi grassi Omega-3 favoriscono la circolazione sanguigna, proteggono le nostre cellule dall’infiammazione e rafforzano le membrane cellulari.

Ovviamente non tutti amano il pesce. Puoi provare a migliorarlo con una gustosa e salutare marinata. Ad esempio, mescola il succo di limone e un po ‘di rosmarino e lascia che il pesce si griglia sulla griglia!