Gesunde Lebensmittel mit viel Magnesium
Settembre 17, 2020

Il magnesio è un minerale per muscoli forti e un cuore forte

By Alessandro

Il magnesio è uno dei nutrienti più importanti per la produzione di energia nel corpo. Dal 10 al 20 per cento della popolazione mondiale è carente. Il magnesio è abbondante in molti cibi e bevande vegetali.

Immagina di stringere la mano a qualcuno e subito dopo perdi attività per tutto il giorno, i tuoi muscoli sono deboli e il tuo corpo è senza energia. Questo sarebbe per te se non ci fosse magnesio nel tuo corpo. Il minerale è coinvolto nella produzione di energia e in altre 300 reazioni nel corpo. Tra le altre cose, rilassa i muscoli e trasmette gli stimoli. Se non mangi abbastanza cibo, fai molto esercizio fisico o sei incinta, il rischio di carenza di magnesio aumenta. In questo articolo imparerai come assumere una quantità sufficiente di magnesio e come diagnosticare e correggere la carenza di magnesio.

Cos’è il magnesio?

Il magnesio è un minerale essenziale per il corpo che consumiamo negli alimenti. Il tuo corpo immagazzina magnesio principalmente nelle ossa, che contiene circa il 60% del magnesio totale, seguito dai muscoli al 25-30%.

Buono a sapersi: la crosta terrestre è composta dal due percento di magnesio. Ciò significa che il contenuto di magnesio nell’acqua di mare è particolarmente elevato. Nel mare, tutta la vita si è sviluppata all’inizio dell’evoluzione: gli scienziati sospettano che per questo motivo quasi tutte le funzioni degli organismi viventi dipendono dal magnesio.

In che modo il magnesio influisce sul corpo?

Senza magnesio, il corpo non può essere sotto forma di adenosina trifosfato (ATP). L’ATP è la più importante fonte di energia attraverso la quale avvengono tutti i processi metabolici nel corpo. Il magnesio aiuta anche i muscoli a stringere e rilassarsi. Oltre al calcio, il magnesio svolge un ruolo importante nella costruzione delle ossa e dei denti [2] . Il magnesio ha il compito più importante nel nostro cuore: il minerale assicura un battito cardiaco regolare [3] .

lo sapevi? Le carenze di vitamina D e magnesio sono una delle carenze nutrizionali più comuni nei paesi sviluppati e si influenzano a vicenda. L’assunzione di magnesio viene soppressa se si soffre di carenza di vitamina D. Al contrario, una carenza di magnesio può portare a una carenza di vitamina D.

Magnesio e costruzione muscolare

Magnesiummangel nach dem Sport

Il magnesio aiuta nella costruzione muscolare. Il minerale aumenta la biosintesi delle proteine, un processo che favorisce la crescita muscolare. I ricercatori britannici hanno osservato in uno studio che i soggetti che hanno assunto integratori di magnesio per un anno dopo l’esercizio sono stati in grado di costruire massa muscolare. Il magnesio supporta anche la perdita di grasso. Il minerale potenzia l’attività degli enzimi rompi grasso. Si consiglia di assumere magnesio dopo l’esercizio.

Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?

Secondo le raccomandazioni della Società tedesca per la nutrizione e dell ‘ Agenzia europea per la sicurezza alimentare , gli uomini hanno bisogno di 350 milligrammi al giorno. e le donne 300 mg di magnesio record. Il fabbisogno giornaliero di magnesio aumenta a 310 mg durante la gravidanza e 390 mg durante l’allattamento.

Quali cibi sono ricchi di magnesio?

Molti alimenti vegetali sono ricchi di magnesio. Semi di zucca e girasole, mandorle, amaranto, quinoa e farina d’avena sono ricchi di magnesio. Ma anche i cereali integrali come il cacao, le banane e i legumi come la soia e i piselli ne contengono molto. I risultati del sondaggio nazionale sui consumi mostrano che assorbiamo la maggior parte del nostro magnesio attraverso l’acqua minerale, il tè, il caffè e la birra.

Buono a sapersi: quanto magnesio viene assorbito dal nostro intestino dipende da quanto magnesio è già presente nel corpo: più basso è il livello di magnesio, più minerali vengono assorbiti dall’intestino.

I produttori di alimenti arricchiscono gli alimenti con magnesio da diversi anni, specialmente quelli a basso contenuto di magnesio. Questi sono latticini e alcune bevande. In genere, circa il 15 percento della RDA è di 100 grammi, 100 millilitri o porzioni.

Presta attenzione a ciò che puoi tollerare mentre mangi. Maggiori informazioni sul nostro portale sulla salute sulle allergie alimentari e le intolleranze alimentari.

Lebensmittel mit viel Magnesium

Cause di carenza di magnesio

Secondo il German Federal Nutrition Center, un cittadino su cinque di un paese europeo industrializzato raggiunge solo il 30% dell’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio. Negli adolescenti e nei giovani adulti, fino al 40% consuma troppo poco magnesio. I sondaggi tra le persone in Europa e negli Stati Uniti hanno dimostrato che le persone consumano meno magnesio di quanto raccomandano le autorità sanitarie.

Quali sono le cause della carenza di magnesio?

La ricerca ha dimostrato che i seguenti fattori possono causare carenza di magnesio:

  • Pasti di sola andata
  • Aumento del fabbisogno di gravidanza e allattamento, menopausa e atleti
  • Malattia cronica dell’intestino o dei reni e diabete mellito
  • Diarrea
  • Consumo eccessivo di alcol
  • Uso di farmaci: inibitore della pompa protonica, pillole anticoncezionali, antibiotici

Carenza di magnesio negli atleti

Elevate perdite di magnesio sono state riscontrate dai ricercatori nei maratoneti. Uno studio ha scoperto che avevano meno magnesio nelle urine dopo la competizione rispetto a prima. Da questo, i ricercatori hanno concluso che tutti gli esseri umani espellono il magnesio attraverso l’urina durante l’esercizio fisico intenso. Il corpo ha bisogno di più energia durante l’esercizio e quindi fino al 20% in più di magnesio.

Sintomi da carenza di magnesio

Spasmi agli occhi e crampi muscolari, soprattutto nei polpacci, sono sintomi di carenza di magnesio che tutti conoscono. Se il nostro corpo manca di magnesio, può farsi sentire anche in altri modi:

  • Formicolio e intorpidimento
  • Stanchezza, insonnia, scarso lavoro
  • Mal di testa ed emicrania
  • Ansia, difficoltà di concentrazione, umore depresso

Inoltre, la carenza di magnesio a lungo termine può portare alla calcificazione dei vasi sanguigni e dei reni, disturbi del ritmo cardiaco e dolore cardiaco.

Terapia per la carenza di magnesio

Gesunde Lebensmittel mit viel Magnesium

Mangiare cibi ricchi di magnesio e integratori di magnesio può aiutare a combattere efficacemente la carenza di magnesio.

Come riempio il mio negozio di magnesio?

Se stai cercando di rifornire le tue riserve di magnesio, sono sufficienti due porzioni di frutta e due porzioni di verdura al giorno, insieme a molti cereali integrali. Per uno spuntino ricco di magnesio, puoi mangiare un po ‘di noci durante la giornata.

Puoi coprire il tuo fabbisogno di magnesio con il seguente grafico giornaliero di esempio:

Composizione nutrizionale per un consumo ottimale di magnesio
Colazione Due fette di pane integrale con crema di formaggio, gouda, prezzemolo fresco e un bicchiere di latte intero
Pranzo Spinaci con patate e pesce + acqua minerale

Integratori di magnesio

In caso di carenza, possono essere utilizzati anche integratori alimentari di magnesio. Il magnesio si trova in una varietà di composti e finora nessuno studio ha testato tutti i composti e ha confrontato quale farmaco è il migliore. Secondo la ricerca, i seguenti composti di magnesio dovrebbero essere considerati come:

  • Citrato di magnesio
  • Magnesio glicinato
  • Orotato di magnesio
  • Magnesio malato
  • Cloruro di magnesio

Come regola generale, dovresti assumere integratori alimentari per due o tre mesi se sei carente di magnesio.

Qual è il magnesio migliore per me?

Nel complesso, tutti i composti menzionati aiutano a migliorare i livelli di magnesio. Ma la ricerca dimostra che i farmaci possono anche aiutare contro altre malattie, facilitando la scelta di un integratore alimentare:

Composto di magnesio Aiuta con
citrato di magnesio Costipazione, calcoli renali
Carbonato di magnesio Bruciore di stomaco
Magnesio glicinato Disturbi del sonno
Orotato di magnesio (in combinazione con potassio) Insufficienza cardiaca, ipertensione

Suggerimento. Se possibile, prendi integratori di magnesio durante la giornata. Mattina e sera migliori. Ciò migliora l’assorbimento e riduce il rischio di effetti collaterali.

magnesio in eccesso

A parte la tua dieta regolare, non dovresti mai assumere più di 250 mg di magnesio al giorno. Questo è il massimo giornaliero secondo le attuali raccomandazioni del Federal Institute for Risk Assessment (BfR).

Più del 22% delle persone che usano integratori di magnesio supera l’assunzione supplementare raccomandata di magnesio di 250 milligrammi al giorno. Più di 300 mg di magnesio al giorno possono portare a diarrea e disturbi gastrointestinali. Un dosaggio superiore a 2500 mg al giorno può anche avere effetti collaterali molto pericolosi come un calo della pressione sanguigna o debolezza muscolare. Tuttavia, l’avvelenamento grave da magnesio è raro.

Test del magnesio

Se si sospetta una carenza di magnesio, i livelli devono essere sempre misurati nel sangue intero. Ciò significa che non viene esaminato solo il siero, ma viene analizzato tutto il sangue. Con il test minerale cerascreen®, puoi misurare le tue riserve di magnesio, zinco e selenio con poche gocce di sangue dalle dita. Dopo l’analisi in laboratorio, riceverai un rapporto dettagliato dei risultati con consigli per le azioni per aumentare il tuo valore, se necessario.

Cosa dicono i risultati del test del magnesio?

Se sei carente di magnesio, il tuo corpo combatte dall’altra parte: circa 20-25 grammi di riserve, la maggior parte delle quali sono nelle ossa, compensano la carenza. Il magnesio dalle ossa migra nel sangue. Pertanto, un esame del sangue può inizialmente mostrare valori nel range normale, sebbene vi sia già un deficit. È solo quando le tue riserve di magnesio sono esaurite che questo verrà mostrato dal tuo esame del sangue. Pertanto, bassi livelli di magnesio possono essere un segno di una significativa carenza di magnesio.

Magnesio e gravidanza

La ricerca ha dimostrato che il magnesio durante la gravidanza riduce il rischio di parto pretermine. Il magnesio rilassa i muscoli dell’utero, impedendo loro di contrarsi e provocando un travaglio prematuro.

Gli scienziati hanno scoperto che le donne incinte e i loro bambini ricevono abbastanza magnesio. Tra le altre cose, questo minerale può garantire che un bambino nasca con un peso alla nascita sano. Il magnesio protegge anche un bambino da possibili danni cerebrali.

Magnesio: a colpo d’occhio

Quali sono i compiti del magnesio?

Il minerale stimola la produzione della propria energia nel corpo e aiuta a trasferire gli stimoli tra le cellule. Supporta anche i muscoli del cuore.

Quali cibi sono ricchi di magnesio?

Gli alimenti ricchi di magnesio includono noci, quinoa, amaranto, cereali integrali e acqua minerale.

Chi ha un maggiore bisogno di magnesio?

Gli atleti, le donne in gravidanza e in allattamento, le persone con malattie croniche e gli anziani hanno un maggiore bisogno. Un consumo eccessivo di alcol e nicotina porta anche a un maggiore bisogno.

Quali sono i sintomi della carenza di magnesio?

Crampi muscolari, letargia, mal di testa e nervosismo possono indicare una carenza di magnesio.

Quali sono i migliori integratori di magnesio?

Le preparazioni di magnesio contenenti composti di citrato di magnesio, glicinato di magnesio, orotato di magnesio e malato di magnesio vengono assorbite meglio dall’organismo.