Sostituti dello zucchero: quanto sono utili le alternative allo zucchero?

Lo zucchero contribuisce all’obesità e alle malattie. I sostituti dello zucchero come il miele, lo sciroppo d’acero e lo sciroppo d’agave sono anche ricchi di calorie e causano picchi di zucchero nel sangue. Gli alcoli di zucchero come lo xilitolo e il dolcificante della stevia sono alternative.

È nella nostra natura che troviamo i dolci deliziosi, soprattutto durante l’infanzia. Le persone amano il sapore dello zucchero dalla nascita. Gli scienziati sospettano che questo abbia aiutato i nostri antenati a sopravvivere: con scorte di cibo limitate in natura, l’energia rapida fornita dallo zucchero era più che benvenuta. Il nostro corpo è ancora adattato a questo oggi. Le piante amare, d’altra parte, sono spesso velenose, forse è per questo che non ci piacciono naturalmente i gusti amari, dobbiamo abituarci ad essi.

Il nostro appetito per i dolci è attualmente un problema. Perché lo zucchero è ovunque. E così le bevande analcoliche, i dolci e i cibi preparati aiutano le persone ad assorbire troppa energia. Risultato: aumenta il rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. In questo articolo, imparerai a conoscere le alternative allo zucchero da tavola bianco e quale sostituto dello zucchero è effettivamente più sano.

Perché lo zucchero fa male alla salute?

Lo zucchero, soprattutto lo zucchero da tavola, è considerato un alimento a “calorie vuote”. Ciò significa che sebbene fornisca molta energia, ha molte calorie, ma quasi nessun nutriente importante. Inoltre, le calorie vuote stimolano l’appetito, quindi lo zucchero spesso ci fa mangiare di più.

Molte organizzazioni, come l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) e la Società tedesca per la nutrizione (DGE), ritengono che una quantità eccessiva di zucchero sia un pericolo per la salute. L’elevato consumo di zucchero aumenta il rischio di obesità e malattie correlate come il diabete e le malattie cardiovascolari. Non è senza motivo che la questione della tassa sullo zucchero sia oggetto di discussione in molti paesi. Si dice che gli alimenti zuccherini più costosi riducano l’assunzione di zucchero e quindi aiutino a prevenire malattie come l’obesità e l’ipertensione.

Lo zucchero aumenta il rischio di obesità e malattie?

La ricerca mostra che anche coloro che consumano più zucchero sono in sovrappeso. D’altra parte, l’analisi di studi scientifici ha concluso che la normale assunzione di zucchero non aumenta necessariamente il rischio di obesità e malattie. Piuttosto, il problema è che le persone nei paesi industrializzati tendono a mangiare troppo calorie. Un altro studio di revisione consiglia di non esagerare con lo zucchero. Considerano l’obesità, il fumo e l’ipertensione come fattori di rischio più importanti per le malattie cardiovascolari.

Quanto zucchero posso mangiare?

L’OMS raccomanda che lo zucchero rappresenti meno del dieci percento, o meglio ancora, il cinque percento dell’apporto energetico giornaliero. In effetti, la maggior parte dei bambini e degli adulti in Europa supera questi valori.

Il fabbisogno calorico giornaliero medio per gli adulti è di 2.000 calorie. Se il 10% di questo è zucchero, dovresti mangiare circa 50 grammi di zucchero al giorno. Ad esempio, tanto in mezzo litro di cola o succo di mela o barretta di cioccolato per 100 grammi. Lo zucchero si trova spesso anche in cibi salati e salati, come pizza surgelata e condimenti pronti.

Fonti di zucchero tipiche:

• Bevande analcoliche come cola e limonata e succhi di frutta
• Dolci, torte e gelati.
• Fiocchi per la colazione come i cornflakes
• Prepara condimenti e salse
• Alimenti pronti per il consumo altamente elaborati come pizza surgelata e ravioli in scatola

Tutte queste linee guida hanno limiti massimi. Non esiste una raccomandazione minima sullo zucchero. Noi umani non dovremmo mangiarlo direttamente. Abbastanza se assumi carboidrati. Sono costituiti da molecole di zucchero che il tuo corpo può utilizzare senza problemi.

Nessuno zucchero aggiunto? Ciò non significa che il cibo non contenga zucchero, semplicemente non ha zuccheri aggiunti. Molti alimenti contengono naturalmente zucchero, e talvolta non troppo poco! Ecco uno sguardo alla tabella nutrizionale sulla confezione. Ti dice quanto zucchero contiene un pasto per 100 grammi.

Cos’è lo zucchero?

Lo zucchero è un termine per i carboidrati idrosolubili che sono dolci e per lo più in forma cristallina. I principali tipi di zucchero sono i monosaccaridi semplici (zucchero semplice) e i disaccaridi (doppio zucchero), la cui struttura chimica è composta da due zuccheri separati.

Affinché l’intestino possa assorbire zuccheri doppi e multipli, il corpo deve prima scomporli con gli enzimi. Questo processo inizia in bocca e poi continua nell’intestino. Alla fine, tutti i tipi di zuccheri nel corpo vengono convertiti in glucosio, che entra nel flusso sanguigno dall’intestino. Questo zucchero nel sangue, tra le altre cose, fornisce energia ai muscoli e al cervello. L’ormone insulina controlla quanto zucchero entra nelle cellule e quanto rimane nel sangue.

Scopri di più sulla relazione tra zucchero, insulina e diabete nel nostro articolo sullo zucchero nel sangue HbA1c a lungo termine.

Lo zucchero da tavola bianco normale è prodotto principalmente da barbabietole da zucchero in Europa e contiene doppio zucchero di saccarosio. In America e in Asia, lo zucchero è prodotto principalmente da zucchero di canna e lo zucchero di canna grezzo di canna è prodotto principalmente dall’America meridionale o centrale. Questo zucchero di canna non è più salutare dello zucchero da tavola raffinato, contiene quasi lo stesso zucchero e quasi nessun nutriente.

Dipendenza da zucchero?

Alcuni scienziati ritengono che lo zucchero possa creare dipendenza. Lo zucchero, come una droga, colpisce il cervello. Fino ad ora, i ricercatori sono stati in grado di osservare gli effetti di dipendenza dello zucchero solo negli studi sugli animali. Non ci sono prove che lo zucchero dia effettivamente dipendenza.

Altri esperti di solito mettono in dubbio gli effetti neurochimici dello zucchero. Secondo loro, la voglia di zucchero fa parte di una dipendenza da alimentazione compulsiva. Le persone affette cercano sempre il piacere in modo incontrollato. Questa dipendenza spesso include cibi altamente trasformati che sono ricchi di zuccheri e grassi. Questi alimenti attivano il centro di ricompensa del cervello e rilasciano ormoni della felicità come la serotonina.

Il sostituto dello zucchero è più salutare dello zucchero?

Lo zucchero da tavola raffinato è considerato da molti un prodotto industriale malsano. D’altra parte, i sostituti dello zucchero apparentemente più sani sono in voga. Invece di un cucchiaino di zucchero, miele, sciroppo d’agave o zucchero di cocco si trasforma in caffè, tè e dolci. Ma importa così tanto, se usi lo zucchero o un sostituto dello zucchero per dolcificare? La risposta breve è no.

Zucchero e indice glicemico

Altri tipi di zucchero sono ancora lo zucchero. La maggior parte degli alimenti sostitutivi ha un indice glicemico simile allo zucchero da tavola. Ciò significa che aumentano i livelli di zucchero nel sangue in modo comparabile. Questo vale, ad esempio, per il miele e lo sciroppo d’acero e, a quanto pare, anche per lo zucchero color cocco: qui i produttori indicano valori significativamente inferiori rispetto agli scienziati.

Il fruttosio degli sciroppi di agave e altri sciroppi di frutta ha un indice glicemico basso. Ma in grandi quantità, il fruttosio è anche malsano. Questo può rovinare il metabolismo ed è particolarmente problematico per la resistenza all’insulina e il diabete. Inoltre, alti livelli di fruttosio portano a problemi digestivi in ​​alcune persone. In generale: gli scienziati dubitano che abbia senso allineare la dieta con l’indice glicemico. Finora, gli studi non sono stati in grado di dimostrare alcun beneficio specifico di una dieta appropriata.

Quali sono le sostanze nutritive nei sostituti dello zucchero?

A differenza dello zucchero da tavola, il miele e i succhi densi sono teoricamente più ricchi di nutrienti come vitamine e minerali. Ad esempio, la vitamina C e lo sciroppo d’acero contengono calcio e magnesio nei succhi di frutta. Ma i nutrienti sono così piccoli che è improbabile che aiutino a soddisfare le tue esigenze. Pertanto, molti esperti non lo considerano un argomento a favore dei sostituti dello zucchero.

Conclusione: il consiglio degli esperti è questo: consumare solo zucchero sfuso, indipendentemente dalla forma! Il tuo corpo riceve l’energia di cui ha bisogno dalla frutta e dai cereali integrali.

Che cos’è un sostituto dello zucchero?

Come accennato in precedenza, non esiste un sostituto dello zucchero che possa essere tranquillamente utilizzato al posto dello zucchero da tavola. La quantità è fondamentale. Qui presentiamo brevemente le alternative di zucchero più comuni:

Lo sapevi? Lo zucchero domestico è spesso migliore per l’ambiente rispetto alla maggior parte dei suoi sostituti. Perché le barbabietole da zucchero vengono coltivate e lavorate in Europa e sono quindi un prodotto regionale. Le alternative allo zucchero, d’altra parte, spesso percorrono lunghe distanze. E consuma risorse e genera emissioni. Le agavi, ad esempio, provengono spesso dal Messico, le noci di cocco dal sud-est asiatico e lo sciroppo d’acero dal Canada e dagli Stati Uniti. Viene importato anche l’80 per cento del miele consumato in Germania.

Gentile

Il miele grezzo non è adatto come alimento per neonati e bambini di età inferiore a un anno. Può contenere alcuni batteri che attaccano l’intestino dei bambini piccoli. Questi batteri possono quindi diffondersi e talvolta causare paralisi mortali.

Il miele è dolce come lo zucchero ed è ottimo per addolcire tè, caffè e prodotti da forno. Contiene molto glucosio e fruttosio, acqua e piccole quantità di vitamine, minerali e acidi. La composizione esatta dipende dal tipo e dall’origine del miele.

Sciroppo d’agave e sciroppi di frutta

Il frutto dell’agave prospera nelle regioni aride dell’America centrale e meridionale. Può produrre uno sciroppo d’agave dolce e appiccicoso che ha una consistenza simile al miele ed è anche dolce. I succhi densi di frutta come mele e pere sono meno comuni e possono essere trovati principalmente negli alimenti biologici trasformati. Questi sciroppi di frutta sono leggermente meno dolci.

L’agave e gli sciroppi di frutta sono composti principalmente da fruttosio e contengono piccoli residui di vitamine e minerali dal frutto da cui sono composti. Non sono adatti ai diabetici a causa del loro alto contenuto di fruttosio.

Sciroppo d’acero

Lo sciroppo d’acero proviene tradizionalmente dal Canada, ma viene prodotto anche negli Stati Uniti. Lo sciroppo dolce è ottenuto da alberi di acero locale. Serve come accompagnamento classico ai pancake americani, ma si adatta anche ad altri dolci e tè.

Lo sciroppo d’acero contiene meno calorie dello zucchero, ma anche perché è relativamente acquoso. Spesso usiamo più sciroppo che zucchero per dolcificare. Torna allo stesso numero di calorie.

Zucchero di cocco

Il colore dello zucchero cristallino può essere ottenuto dai fiori, dai gambi e dai frutti degli alberi di cocco. Questo zucchero color cocco a volte è disponibile anche come sciroppo e piuttosto costoso. Il sapore è dolce e leggermente caramellato. Il suo valore nutritivo e il suo contenuto calorico sono paragonabili a quelli dello zucchero da tavola.

Sostituto dello zucchero a basso o nullo contenuto calorico

Alimenti come miele, sciroppo d’acero e sciroppo d’agave contengono zucchero in una forma o nell’altra. Tuttavia, ci sono anche sostituti dello zucchero come xilitolo ed eritritolo e dolcificanti come la stevia, che sono senza zucchero e tuttavia dolci.

Alcoli di zucchero xilitolo (zucchero di betulla) ed eritritolo

I sostituti dello zucchero (alcoli di zucchero) come lo xilitolo hanno molte meno calorie dello zucchero, ma sono anche meno attraenti. In grandi quantità, possono portare a diarrea e gonfiore. Una quantità di 20 grammi al giorno è considerata sicura.

Lo stesso xilitolo si trova molto debolmente in alcuni tipi di frutta. Come sostituto dello zucchero, viene prodotto artificialmente e trasformato, ad esempio, in gomme da masticare e prodotti da forno dolci. Lo zucchero di betulla ha un indice glicemico inferiore. Secondo alcuni studi, non solo non provoca carie, ma riduce anche il rischio di carie. Quindi potrebbe avere senso eliminare parte dello zucchero dalla dieta e sostituirlo con xilitolo.

L’eritritolo alcol zuccherino è praticamente privo di calorie e non ha retrogusto se non la sua dolcezza. Tuttavia, è molto più difficile da produrre e più costoso dello xilitolo.

Confronto delle calorie:

Stevia – nessuna dolcezza calorica

Un dolcificante naturale che funziona senza calorie è la stevia. Il dolcificante si ottiene dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana, detta anche erba dolce. La Stevia non ha calorie e non influenza i livelli di insulina, rendendola adatta ai diabetici. Tuttavia, il sapore è molto dolce. La sua dolcezza è 200-300 volte superiore a quella del tradizionale zucchero da tavola.

Negli ultimi anni, molti studi hanno esaminato se la stevia sia innocua per la salute. La ricerca tende ad essere molto promettente: la polvere di erbe dolci non sembra essere cancerogena, non aumenta la pressione sanguigna e non influisce in modo significativo sui batteri intestinali. Inoltre, gli studi non hanno aumentato l’appetito delle persone, un problema che spesso portano altri dolcificanti e alimenti dietetici.

La Stevia, tuttavia, ha un leggero sapore interiore che scoraggia molte persone. I ricercatori hanno cercato di sostituire parte dello zucchero nel cibo, come lo yogurt zuccherato, con la stevia. Con il 50% di stevia, i partecipanti non hanno più sentito alcuna differenza. Alcuni esperti considerano la stevia un’alternativa adatta per le persone che cercano di ridurre l’assunzione di zucchero.

La Stevia può nuocere alla tua salute?

L’Organizzazione per l’alimentazione e l’Organizzazione mondiale della sanità hanno ora dichiarato l’ingrediente glicoside steviolico innocuo. Raccomandano un’assunzione giornaliera massima di quattro milligrammi per chilogrammo di peso corporeo.

Alcuni scienziati sottolineano che, come altri dolcificanti a zero calorie, la stevia non è stata ancora ben studiata per gli effetti a lungo termine. Ad esempio, i ricercatori stanno attualmente valutando se quantità eccessive possono danneggiare i reni.

Conclusione: qual è il miglior sostituto dello zucchero?

Al tuo corpo non importa quale forma aggiungi lo zucchero. Alla fine, scompone diversi tipi di zucchero in componenti simili. La maggior parte dei tipi di sostituti dello zucchero contengono tante calorie quanto lo zucchero da tavola e hanno un effetto simile sui livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, il loro contenuto di nutrienti importanti è trascurabile.

La German Food Society raccomanda di utilizzare lo zucchero con parsimonia nelle sue 10 linee guida per cibi e bevande sani. I sostituti dello zucchero come lo zucchero di canna, il miele, lo sciroppo d’agave, lo zucchero di cocco e lo sciroppo dovrebbero essere giudicati come lo zucchero da tavola.

La situazione con xilitolo, eritritolo e stevia è leggermente diversa. Pertanto, lo xilitolo ha un numero significativamente inferiore di calorie, mentre l’eritritolo e la stevia non lo sono praticamente. Tuttavia, lo xilitolo e la stevia hanno un sapore distinto che richiede un po ‘di tempo per abituarsi a molte persone. Inoltre, non sono state condotte ricerche sugli effetti a lungo termine dei sostituti dello zucchero. Tuttavia, sostituire parte dello zucchero nella dieta con la stevia è innocuo, secondo le organizzazioni sanitarie internazionali.