Spuntini ipocalorici in movimento

Le persone consumano molti più snack oggi rispetto a decenni fa, soprattutto in viaggio. Non deve essere per forza un male in primo luogo: rendi i tuoi snack nutrienti, a basso contenuto di calorie e sani con i nostri consigli.

Pane con salsiccia veloce al mattino, una fetta di torta al pomeriggio, un’altra banana dopo il lavoro: quasi un terzo delle calorie che mangiamo ogni giorno lo mangiamo oggi con gli snack. Questa è la conclusione raggiunta dai ricercatori degli Stati Uniti. Gli scienziati considerano questo sviluppo problematico. Perché gli snack sono generalmente ricchi di calorie e poveri di nutrienti importanti.

A volte, ovviamente, non c’è altro modo che uno spuntino. Se hai una lunga giornata al lavoro, in viaggio d’affari o in vacanza in città, hai bisogno di qualcosa da mangiare. Questi snack possono anche essere utili. Ti mostreremo come farlo.

Cosa sono gli snack?

Quando i nutrizionisti parlano di snack, di solito si riferiscono al cibo che mangiamo tra i pasti, colazione, pranzo e cena.

I ricercatori discutono sempre se gli snack siano salutari o meno. Da un lato gli snack, soprattutto per le persone di peso normale, in alcuni studi aiutano ad adattare la dieta alle proprie esigenze individuali e all’assunzione di importanti nutrienti. D’altra parte, gli snack possono anche promuovere il consumo di cibi ipercalorici e ipocalorici. In questi casi, costringono le persone a mangiare quando non hanno affatto fame.

Quindi, una cosa è importante: cosa e come mangi.

Buono a sapersi: uno studio ha esaminato il motivo per cui le persone scelgono gli snack. Solo il 49% degli intervistati ha citato la fame come motivo e il 55% ha citato una tentazione. Più di un quarto degli intervistati ha anche citato la rabbia, la noia e lo stress come motivo per fare spuntini.

Quali sono le conseguenze di uno spuntino malsano?

Molti medici hanno collegato un numero crescente di malattie legate allo stile di vita come il diabete e le malattie cardiovascolari, tra le altre. I fast food e altri snack leggeri sono spesso ricchi di calorie, zucchero e acidi grassi malsani e, d’altra parte, sono quasi privi di nutrienti preziosi. Spesso non ti saziano molto e non ci impediscono di avere di nuovo l’appetito in qualunque momento presto. Come aiutare le persone a diventare sovrappeso. Gli studi hanno dimostrato che l’obesità può essere un fattore di rischio per malattie come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità nel fegato.

Secondo i dati degli Stati Uniti, il comportamento degli snack è cambiato dagli anni ’70 ^6.7 :

• Le persone mangiano spuntini più spesso.
• Le persone coprono la maggior parte del loro fabbisogno calorico con snack.
• Oggi gli snack sono in media in porzioni più grandi e sono più ricchi di grassi, zuccheri e calorie. Secondo lo studio, intorno al 1996, gli snack salati rappresentavano 93 chilocalorie in più rispetto al 1977 e le bevande analcoliche – 49 chilogrammi in più.

Allo stesso tempo, il numero di casi di malattie legate allo stile di vita è aumentato in modo significativo: molti ricercatori vedono una connessione con il modo in cui mangiamo e mangiamo oggi.

Cosa sono gli spuntini sani?

Quando uno spuntino fa bene, quando fa male alla salute? La risposta è relativamente semplice: se gli snack sono ricchi di grassi e zuccheri, sono anche ricchi di calorie. Non solo questo influisce sul tuo equilibrio calorico: questo tipo di spuntino è spesso poco saziante e non riduce l’appetito. Risultato: al tuo prossimo pasto torni al bar. Gli snack ad alto contenuto di sodio e acidi grassi saturi possono anche interrompere una dieta sana, secondo la ricerca. Questo include principalmente salumi come carne essiccata e salsiccia rossa ⁷ .

spuntini malsani includono, ad esempio:

• Barrette di cioccolato, biscotti e altri dolci
• Torte e pasticcini
• Patatine e snack salati simili
• Involtini di grano con salsicce grasse come il salame
• Snack di carne secca di manzo e altri snack a base di carne rossa

Caffè anziché torta: i ricercatori hanno sviluppato un sistema per classificare snack e bevande in base a quanto sono sani o malsani. Tè, caffè e verdure avevano la combinazione più economica di energia e sostanze nutritive. All’altra estremità malsana della scala c’erano torte, biscotti e pasticcini.

Quali sono i nutrienti contenuti negli spuntini sani?

Ma allora cos’è uno spuntino sano e ipocalorico? Secondo la ricerca, gli snack proteici a basso contenuto calorico non sono solo più sani da soli. Uno spuntino allo yogurt ricco di proteine ​​ha aiutato le indagini, oltre a sopprimere l’appetito, ha saziato meglio e di conseguenza i soggetti hanno successivamente consumato meno cibo spazzatura rispetto al cioccolato o alle patatine.

Gli alimenti ricchi di fibre hanno avuto un effetto simile negli studi. Come spuntino, prugne fresche e prugne secche sono state in grado di ridurre la fame e l’appetito. Contengono anche preziose sostanze nutritive. Buon effetto collaterale: gli studi dimostrano che le persone che consumano molte fibre hanno meno probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari come ipertensione e glicemia alta. La fibra alimentare svolge anche un ruolo importante nella digestione e nella salute dell’intestino.

Cosa sono gli snack sani e ipocalorici?

La ricerca si è concentrata su snack economici a causa del loro contenuto di proteine ​​o fibre. Questi snack sono relativamente a basso contenuto di calorie e sostanze nutritive, ti mantengono soddisfatto a lungo e riducono l’appetito:

Alimenti ricchi di fibre

• Frutta, soprattutto bacche
• Frutta secca come le prugne secche
• Prodotti a base di cereali integrali e riso integrale
• Legumi come ceci, lenticchie, fagioli
• Verdure come peperoni e carote

Alimenti ricchi di proteine ​​

• Yogurt, in particolare yogurt greco ad alto contenuto proteico
• Frutta a guscio come noci e nocciole e mandorle, preferibilmente naturali
• Alcuni medici vedono persino le arachidi ad alto contenuto calorico come uno spuntino relativamente buono perché ti saziano per molto tempo

Sostituire gli snack malsani con le noci ha anche altri vantaggi. Secondo uno studio statunitense, le noci forniscono un migliore apporto di ¹² nutrienti. La frutta a guscio contiene, tra gli altri, acidi grassi omega insaturi, minerali come zinco e magnesio e fibre ¹³ .

Buono a sapersi: in teoria le barrette di cereali e proteine ​​possono essere utili, ma spesso non lo sono! Lo sciroppo di zucchero spesso tiene insieme noci e frutta secca e le calorie sono leggermente inferiori rispetto a una barretta di cioccolato. Assicurati che le barrette siano ad alto contenuto di proteine ​​e il più basso contenuto di grassi e zuccheri possibile.

Conclusione. Quali snack sono sani e a basso contenuto calorico? Se vuoi fare spuntini ipocalorici durante le pause o in viaggio, usa cibi ricchi di proteine ​​o fibre. contengono e pochi grassi e zuccheri. Ovviamente, è anche utile guardare la tabella nutrizionale sulla confezione degli alimenti: qui puoi vedere, ad esempio, se il cibo è ricco di calorie e ricco di zuccheri. Ad esempio, se il tuo cibo contiene più di dieci grammi di zucchero per 100 grammi, non dovresti consumarlo tutto il tempo.

Ecco alcuni suggerimenti su come rendere i tuoi snack sani e a basso contenuto di calorie:

• Morde peperoni e carote mentre guidi.
• Porta il tuo pasto da studente invece di barrette di cioccolato o biscotti.
• Prepara yogurt con frutti di bosco e farina d’avena in ufficio durante il giorno se vuoi mangiare qualcosa in mezzo.
• Evita gli hot dog e i panini imbevuti di salsa tartara e spalma il pane integrale con formaggio, carni magre come petto di tacchino o avocado.

Suggerimento in movimento: la pianificazione aiuta! In ufficio, in centro, in spiaggia o in mezzo a un centro turistico, spesso è difficile trovare cibo sano. È meglio fare scorta di gustosi snack da asporto a basso contenuto calorico o preparare piccoli snack da soli.

Popcorn o patatine? Che tu stia cercando uno spuntino più sano al cinema o al programma televisivo sul divano stasera, la scienza può aiutarti. Lo studio ha effettuato un confronto diretto con un risultato chiaro: i popcorn salati non solo contengono meno calorie delle patatine, ma ti tengono anche pieno più a lungo.

Bevande salutari

Molte persone sottovalutano l’impatto delle bevande sul nostro peso e sulla nostra salute. In particolare, bevande come bibite e succhi di frutta sono ad alto contenuto di zuccheri e calorie e allo stesso tempo non aiutano a riempirti.

La ricerca ha ripetutamente collegato il consumo di bevande zuccherate a un rischio più elevato di obesità e diabete. Alcuni paesi, come il Messico e la Francia, così come alcune città degli Stati Uniti, hanno già tasse aggiuntive su soda, cola e altre bevande zuccherate. I costi più elevati hanno lo scopo di ridurre il consumo e quindi minori rischi per la salute derivanti dallo zucchero.

Soprattutto le escursioni e le gite sono piene di insidie ​​quando si tratta di bevande: molti poi afferrano ciò che possono acquistare rapidamente in un supermercato o in un bar e assaggiano qualcosa. Queste sono spesso limonate dolci e succhi di frutta. Dobbiamo anche deludere i fan dei buoni vecchi spremiagrumi: gli spremiagrumi sono decisamente migliori delle limonate e dei succhi, ma contengono anche una notevole quantità di zucchero.

Suggerimento: fai attenzione ai distributori di acqua mentre sei in movimento: qui puoi riempire la tua bottiglia di acqua potabile gratuitamente in molti posti e proteggere così l’ambiente.

Cosa sono le bevande salutari?

Se non vuoi rinunciare alle bevande aromatizzate, ci sono alternative senza zucchero:

• Chiarificare l’acqua del rubinetto o minerale con fettine di limone o lime, fette di cetriolo o qualche foglia di menta.
• Anche i frutti come le bacche possono rendere interessante l’acqua sporca. Suggerimento: con una manciata di lamponi congelati, ti risparmi i cubetti di ghiaccio per la tua bevanda.
• Se ti piace caldo, prendi un tè non zuccherato, preferibilmente un tè alle erbe o alla frutta.

Le bevande leggere sono un’alternativa?

Molti ricercatori criticano anche le bevande analcoliche, i dolcificanti artificiali sono inclusi. Diversi studi mostrano un legame tra loro e il rischio di essere in sovrappeso. Perché sia ​​così non è ancora chiaro. Un consiglio: i dolcificanti stimolano l’appetito. Quindi le bevande possono far mangiare di più. Un’altra teoria è che i due non sono direttamente correlati: invece, le persone che consumano frequentemente bevande leggere, in media, adotterebbero uno stile di vita più sano.

Snack a basso contenuto calorico – a colpo d’occhio

Perché gli snack sono spesso malsani?

Gli snack sono piccole porzioni che mangi in mezzo. Spesso non ti mantengono pieno a lungo, quindi diventi di nuovo molto affamato durante il tuo pasto principale. Inoltre: molti snack sono ricchi di calorie, ricchi di grassi e zuccheri e quindi poveri di nutrienti benefici.

Cosa sono gli snack sani e ipocalorici?

Spuntini sani a basso contenuto di calorie, a basso contenuto di zuccheri e grassi saturi e ad alto contenuto di proteine ​​e / o fibre. È adatto lo yogurt con frutta, noci, bastoncini di verdure e pane integrale.

Cosa sono le bevande salutari?

Bevande come bibite e succhi di frutta sono ricche di zuccheri e calorie e quindi possono favorire l’aumento di peso. I tè non zuccherati e l’acqua del rubinetto o l’acqua minerale raffinata con frutta, erbe aromatiche, fette di limone e cetriolo sono migliori.